吃素菜就可以达到降血压的效果吗

很多有血压的朋友都会每天吃素菜,但是事实上并不是吃素菜就一定会有降血压的效果,不过的确有很多蔬菜对于血压非常有帮助,更加合适的食物选择才是健康饮食的关键。

得舒饮食6原则护健康原则1/蔬菜和水果每日4~5份

例如菠菜、空心菜、韭菜、茄子、金针菇、竹笋等各种类的蔬菜,以及香蕉、芭乐、柑橘、西瓜、香瓜、哈密瓜、桃子、奇异果等各类水果,都是营养又易取得的食材,蔬菜1份为100公克,水果1份约为个人1个拳头大小。

原则2/主食中有2/3的全谷根茎类

以全谷物、糙米、紫米、燕麦、麦片、薏仁、绿豆、红豆、番薯、马铃薯、芋头等,取代精致白米、白面制品。

原则3/白肉为主

以白肉的鱼肉、去皮的家禽类肉片等例如鸡肉,取代红肉的猪肉、牛肉、羊肉。

原则4/每天喝牛奶

每天喝1.5杯~2杯的低脂或脱脂牛奶。

原则5/增加坚果种子类的摄取

每天补充1汤匙(10公克)的坚果或种子,如花生、杏仁、腰果、核桃;选择烹饪用油少的菜肴,用好的植物油取代动物油。

原则6/不乱吃:

不吃甜食、点心、油炸食物及含糖饮料

享受食物原始美味

在饮食选择方面,尽量少用调味,保持食物原味进食,是王宗道的饮食方式,也是他不断提醒病患的正确饮食原则。自己烹煮料理在使用调味料时,要看清楚营养成分标示上的钠含量,稍微计算一下每天的钠摄取量,以每日不超过4000毫克为原则。

若是外食族,可以挑选味道比较清淡、少油炸、少勾芡、少高汤的食物,特别是菜肴下方的汤汁,千万不要舀起来拌在饭中食用,总觉得这样比较下饭,殊不知吃进了超量的调味与盐分。

冬天到了,天气冷时常会吃火锅,王宗道提醒,爱吃麻辣锅的人千万别喝汤,而且食材在重口味的汤头烹煮过,都已经有味道了,不需要再额外添加沙茶或是酱油等调味料,以免摄取过多的盐分。另外,日式料理也很受民众喜爱,要注意的是,虽然日系菜色口味清淡,但腌渍品偏多,酱油、味噌都要减少食用。

正确的外食饮食方式应该是先注意食品营养标示,计算当日吃进去的盐分与油脂,若无标示,则要避免油炸、勾芡类的食物,菜肴的汤汁要滤掉,选择保有食物原态的料理,除了原本深色之外的食物,都尽量不要食用,如腌渍品等。

蔬菜水果不可少

何一成建议,选择低脂、低卡、低糖的食物,每日3餐的分量要均等,并且依照自己的拳头来衡量食用量,青菜类可选择高丽菜、青花菜、空心菜、小白菜、苋菜等,每餐至少1碟的量(约个人的2/3拳头大小),但要特别注意芹菜,芹菜的钠盐较高,食用量不能过多。

水果类可选择芭乐、苹果、番茄、奇异果、柑橘,每餐平均吃,约每个人半个拳头的量即可。台湾的水果糖分大多过高,吃过量反而摄取了不必要的糖分,每天的3份水果也建议平均分3餐吃,不要集中在某一餐,另外特别注意的是酸性高的水果要避免空腹食用。

除了青菜水果外,也可多食用高纤维类食材,如木耳、香菇、金针菇、杏鲍菇、洋菇等,都可以当成半份青菜量食用。

戒烟酒、维持体重

很多医学报告显示,烟酒对身体的危害是全面性的,抽烟不只会伤害肺、喝酒也会伤害肝,身体出毛病的原因是多面向所造成的,每一个伤害身体的动作,都可能会累积身体的危害。

其中,过量酒精会导致血压上升是一个肯定的事实,王宗道解释,根据国人的饮酒习惯,建议男性每日不可超过30公克酒精,约等于700c.c.啤酒、240c.c.红酒或75c.c.烈酒,女性每日不可超过20公克酒精,约等于470c.c.啤酒、160c.c.红酒或50c.c.烈酒,若没有饮酒习惯,最好不要饮酒,在控制高血压上,以能不喝酒就不喝酒为原则。

除了饮食建议之外,高血压患者或想预防高血压的人也要配合减重、维持理想体重及养成运动习惯,对于控制高血压的效果肯定显着。

吃素不等于降血压

有些人认为,吃素是100分的饮食型态,因为素食中含有大量新鲜蔬果及全谷根茎类,藉此可补充较高的钾、镁、钙、膳食纤维等营养成分,因此,健康素食者较能维持理想体重;但其实,吃素不代表健康,如果吃的都是加工食品或油炸素品,还可能会适得其反。所以,应该是要吃健康的天然素食,才能降低高血压的风险。

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