粗腿怎么才能变细 5动作打回大腿缝

位于臀部中央的这个部位如果太过于丰满就会让人觉得腿很粗,穿衣服起来也会影响身材,所以想要穿起来好看强化锻炼是必须的,那么选择什么样的锻炼才能更有效的瘦腿呢?!

就算力行节食,这个区块通常很难瘦得下来,运动的需求自然是不言而喻。再者,下面这些动作的确可以有效针对这个区块进行锻链。这些动作有时候会给你带来痛的记忆,但,很快地,你就能看见辛苦的成果,证明一切都是值得的!

大腿运动(外侧肌群1)

预备姿势:左侧躺,手臂伸直,头枕在手臂之上,全身拉长挺直,掌心朝地面。下面那只脚屈膝(大腿分别与上半身和小腿呈垂直九十度角)。另一只脚伸直点地,让背完全延展,勾脚尖。

动作:

1.吐气,伸直的那只脚往上抬,吸气,放下。反复做八下。换脚做。

2.脚停在抬高的位置上不动,然後如弹簧弹跳的小幅度,连续往上抬八次,配合短促吐气。换脚做。

反复的次数:整组动作做两轮。

我的建议:全身保持正确定位!做动作的那只脚只是伸直,不要僵硬,抬腿时慢慢来,自然平稳地做。感觉脚变得愈重愈举不动,那表示肌肉愈用力,效果愈好。

大腿运动(外侧肌群2)

预备姿势:侧躺,两脚伸直,背打直拉长延展。一只手贴地伸直,头枕在手臂上,身体呈一直线。另一只手掌心贴平地面,平放胸前,支撑身体,免得身体过度前倾。上面那只脚往胸前伸,下压触地,该脚大腿与上半身呈九十度直角。

动作:将上面的脚往上抬高四十五度角,停住不动,然後如弹簧弹跳般的小幅度,连续拉高十五下,配合短促吐气。换脚再做。

反复的次数:做两轮。

我的建议:全身用力,这个动作也需要用到腹部和腰部的力量!注意,腰椎务必挺直!

大腿运动(外侧肌群3)

预备姿势:以沙滩姿势侧躺,手肘弯曲贴地,手掌放在耳朵的位置托住头,另一只手则放在胸前。双脚屈膝,大腿与腰椎和小腿双双呈九十度直角。

动作:

1.吐气,上面那只弯曲的脚抬高四十五度,吸气,脚放下。重复八次。换脚再做。

2.脚拉高四十五度定位後,停住不动,然后大腿如弹簧弹跳般,小幅度连续拉抬八下,配合短促吐气。换脚做。

反复的次数:整组动作做两轮。

我的建议:我特意选了「冷冻羊腿」这个图像来象徵做这个动作时,大腿和小腿的整体状态,同时也强调这个动作的出力点应该只局限在骨盆部位。

大腿运动(外侧肌群4)

预备姿势:四肢撑地,双手打直,背拉平保持水平,颈椎拉长。

动作:

1.吐气,右脚伸直往旁边拉高至背的高度,吸气,脚放下。重复八次。然後换脚做。

2.脚侧边抬高到背的高度时,停住不动,然後膝盖如弹簧弹跳般的小幅度,连续往上抬八下,配合短促吐气。再换脚做。

反复的次数:整组动作做两轮。

我的建议:尽可能想着把膝盖抬高,不必特别在意小腿的部分,小腿会自然跟着膝盖走!

大腿运动(外侧肌群5)

预备姿势:站立,两脚并拢,膝盖弯曲,手握住支撑点。

动作:

1.吐气,外侧的脚(相对於重量支撑点而言)尽可能往侧边举高,勾脚尖。

2.吸气,脚收回,回到脚踝并拢的位置。

3.反复做十次。换脚再做。

反复的次数:做三轮。

我的建议:做这个动作时,务必记得「冷冻羊腿」的图像。使力部位维持在骨盆,大腿和小腿只是随着骨盆拉高而顺势抬高。全身紧绷用力。

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