跑步减肥的正确方式 多久才会有效果

跑步是最健康有益的运动,减肥瘦身健身养身统统都可以为你搞定,但是用对方法很重要,本期为大家介绍一下正确的跑步减肥方式,希望大家喜欢!

跑步减肥正确方式

运动减肥是一个最有效的减肥方法之一。但是,有些人却只是盲目地跑步,没有任何技巧而言,跑步速度 过快、跑步姿势不正确等容易引起膝盖损伤。还有的人发现,通过跑步来减肥,虽然有效果,但是跑完会觉得小腿酸疼,而且过一段时间后,小腿还会变粗。这种理想与现实中的偏差究竟是为何?是跑步方法不得当吗?还是哪些原因阻碍了掉体重的步调和道路?

也许跑得不够

如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。

卡路里消耗不足

在你跑步之后,觉得已经消耗掉至少500卡路里,但请看以下参考数,68公斤的女生再经过45分钟的慢跑之后总消耗495大卡,如果你没有跑得比这个数字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未达标。最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。

每次跑步路线都相同

如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。

只在乎体重秤上的数字

跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。

跑步前没有热身

热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

跑步的动作

脚跟落地,这是跑步减肥最主要的技巧,可以避免小腿变粗。很多mm跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。

跑步结束后没有做伸展运动

运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离, 然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。

跑的太快

跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使您出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。

做好热身运动

每逢做运动之前都要做一定的准备运动热身。在跑步之前活动一下腕关节、拉拉筋、扭扭腰、转转背、点点头。只要热身运动都做到位了,尤其是拉筋,能够让你的小腿在跑步的时候很快地进入运动状态,防止形成乳酸。

运动量要适中

身体需要坚持运动30分钟以上,才会开始真正地燃烧体内多余的脂肪。同时运动不宜太剧烈,因为剧烈运动容易进入无氧运动状态,基本上不能消除脂肪,还有可能越跑越胖。所以如果想通过跑步减肥,时间不能过短,也不要太激烈。一般30分钟到1个小时,中等的运动量即可,而且最好再饭后的2~3小时进行。

做好放松运动

跑步以后很容易出现腿酸的现象。正确的方法是跑完以后要做放松运动。做放松运动有几个好处,首先是让身体逐渐过渡到平静的状态。其次是通过拉拉筋或者拍拍腿等动作,能很好地放松腿部肌肉,防止腿变粗。

跑步减肥的8个小妙招

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮,你的步伐也会自然增加,你也可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒,那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友,开发一条新的线路,听听你最喜欢的音乐或电台,买一身新的装备,用app记录你的足迹,又或者在游泳池边跑步,跑完后就能马上跳下去降温。

四、爬山和下蹲

强健的腿部肌肉能使跑步变得更轻而易举。一种方法是将爬山增加到你的跑步运动中,以加强腿部锻炼。跑上坡路会让你感到出奇的困难,但当你跑的顶端转向平路时,你会惊讶的觉得跑步是多么轻松的一件事。另外,你也可以在家里通过下蹲、弓步、蹬台阶或试试这个针对跑步者的瑜伽组合动作来锻炼你的下肢肌肉。

五、别只是跑步

按计划跑步能有效锻炼你的身体,让跑步变得更加轻松,但是如果跑步是你唯一的运动方式,厌烦和机械性劳损会使你感到难以忍受。在跑步的同时,增加一些有氧的常规锻炼,如骑车、徒步、舞蹈或游泳。做不同的有氧运动能使你身体的其他部位得到锻炼,所以每当你穿上运动鞋准备出门跑步时,会感到更加轻松。暂停跑步进行其他运动的最大好处在于,你真的会想念它,当你兴奋的出门跑步时,你会体会到更多的快乐。

六、找准跑步最佳时间

在适合自己的时间跑步最好。喜欢早晨跑步的人可以在去公司上班前,而偏爱夜晚跑步的人则可以在回家之后。

比选择什么时候跑步更重要的问题是:既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气,满腹则会由于血液的消化管集中,剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。

在清晨等空腹状态跑步时,最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者可以吃根香蕉。

七、要先做拉伸运动

你减肥心切,所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,伸直有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

八、不要天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

跑步误区

误区一:刚开始就猛跑

很多人减肥心切,一上来就跑。事实上,这并不是最佳的减肥跑步法。人体内的能源分为快速能源和储备能源。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。

误区二:不做拉伸运动就跑

想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

误区三:随便穿双鞋就跑

随便套上双鞋就去跑步,健身效果会打折,很多人喜欢穿板鞋跑步,专家表示板鞋鞋底太平,缓震功能不理想,也会间接导致膝盖受损。鞋子是最重要的跑步装备,选择专业的跑鞋还得注意大小,原则就是宁愿大一点也绝对不能小一号,否则容易磨伤。

误区四:每次跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,45-60分钟最佳。

误区五:跑步速度很快

大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长,更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足,机体只能进行无氧供能,因而脂肪是无法参与供能的,所以只有低强度的运动才能有有氧运动,脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。

误区六:跑步姿势很随意

正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件,也是预防损伤的前提。跳跃跑、前倾跑都不对。正确的跑步姿势应该是:抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾,也不应该用跳跃的方式跑步。

误区七:跑完喝饮料

市面上出售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡属于低能量,最常见的还是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑(时速8~9)一个小时大约消耗500千卡左右的能量。

误区八:跑完就坐下

跑步后,你是否就想赶快投入沙发的怀抱?请注意,如果你第二天不想腰酸背痛的话,且变成粗壮的肌肉腿的话。

误区九:天天都跑步

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆积。

本站文章仅代表作者本人的观点,本站不保证文章内容的有效性。在本网站发表的文章,版权归原作者所有:红笺网 » 跑步减肥的正确方式 多久才会有效果

赞 (0)