保护腰椎的运动 5核心肌群训练解腰背痛

说到腰酸背痛这些问题,大家都会出现,而针对这个问题核心肌群的重要性便突显出来,究竟什么是核心肌群?核心肌群的作用是什么?我们如何来锻炼自己的核心肌群?

核心肌群的作用

讲到核心肌群,一般人的印象多半停留在「练出六块肌」上。这样的观念其实不算错,但可以再更完整些。确切地说,核心肌群是一种从骨盆与嵴柱延伸,涵盖腹背、骨盆周边的肌群(有些人也会把胸部、肩膀算在内),共同负责嵴椎的屈曲、伸展、侧弯及旋转动作。

主要的功能为保护嵴椎、协助你在运动过程中稳定躯干,维持力量的供输及运用,是各种(多关节)动作的力量泉源。不管人体执行什么动作,都需要经由核心肌群来传导力量。因此,为了让力量顺利转移,就必须加强核心肌群的稳定性,使发力过程更通顺。

只是在训练核心肌群时,大家通常会以腹肌及下背肌为主(也难怪核心常被误认为腹肌),而针对核心肌群的锻炼动作,除了我们之前提过的棒式、卷腹等方法外,其实还有很多徒手动作(或变化)也能达到效果。下面5种徒手动作也是不错的核心训练招式,还在等什么?快来尝鲜试试吧!

招式A 跪姿撑体预备动作:双手撑地、採跪姿于软垫上,肩膀至臀部成一直线,腰部切记勿过度弯曲。1.右手向前平举(高度约在耳朵旁),左脚向后举起延伸,与躯干成一直线即可。2.平举后,右手手肘再与左脚膝盖内收互碰,完成1下,一边做完后记得换边。3.一边10~12下,左右算1组,共3组注意:内收互碰的动作难度较高,初学者可手脚平举后,恢復至起始动作就好啰!

招式B 侧边撑体预备动作:利用脚的侧边及右手前臂紧贴地面(左手插腰),腹部用力将身体撑起。1.维持侧棒式动作,屁股收紧、腰部慢慢下坠,再缓缓挺起至预备动作。2.过程中,很多人会用手臂力量来支撑全身,请把注意力放在下背、腹部及臀部,小心不要用错发力部位了!3.一边10~12下,左右算1组,共3组招式C 卧躺摇摆预备动作:平躺于地面,两脚併拢、双手举直过头、手掌交叠在一起。1.腹部用力,双手与双脚微微离地,以下背及臀部为支撑点,上下摇摆。2.动作看似简单,执行起来稍微有难度,记得把腹部、下背、臀部收紧,一定要在软垫上做这个运动,避免嵴椎直接撞击受伤。3.1组8~10下,共3组

招式D 反向卷腹预备动作:平躺于地面,手掌放在身体两侧,双脚90度屈膝,收在肚子上方。1.屁股用力,将膝盖往胸部收,下背此时会稍微离开地面,但上背仍是紧贴地面。2.执行动作时,动作求稳不求快,尤其是在做这类下背会离地的训练,若动作过大或太急,都会增加受伤机率,不得不注意!3.1组10~12下,共3组

招式E 屈膝卷腹预备动作:平躺于地面,双手轻摆在两耳后侧(不要用手拉住头),膝盖成90度弯曲,固定在髋关节上方。1.下巴微收,运用上腹的力量撑起上背,使上背离开地面。2.双手放在耳后,仅是要防止你在训练中偷用手的力量起身,千万不要将头及颈部的重量完全放在手上,那就失去锻炼腹部的目的啰!3.1组10~12下,共3组

核心肌群的重要性

体验过上面介绍的动作后,相信大家都能更深刻感受到,核心肌群在人体运动时所扮演的角色相当吃紧。因为核心很重要,所以要(重复三次!?)喂~不是啦!是说因为很重要,所以大家都会刻意去训练核心肌群。这时你可能会想到一个问题:「天天练会过度训练吗?不是说同一肌群至少要休息一天吗?」

针对这样的疑虑,若从肌肉修复的观点来看任何肌肉经过训练后都需要24~48小时的恢复,其实不建议每天练。不过司博特近期参加相关的研讨会后发现,现在不少国内外运动选手的训练,已经逐渐改成以核心训练为主的动作,其他训练则是辅助。

依他们的训练强度与频率来看,实务上天天训练核心肌群似乎也不会造成太多负面影响,所以司博特认为,间隔24小时后即可再进行训练。(几乎等于每天)只是不管休息时间的长短,这些都仅是理论数字,因此记得依据自身情况随时调整,一切量力而为!

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