深蹲的标准动作 深蹲膝盖会痛该怎么办

相信很多做过深蹲运动 的朋友都有在开始出现过膝盖会痛的现象,虽然膝盖痛原因有很多,虽然问题严重性程度不一,不过可以进行一些物理治疗会更好一些,这样可以保证韧带肌腱的健康,以为大家说明最健康的深蹲的标准动作可以让深蹲不再膝盖疼。

在我们的经验中,屏除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例,通常膝关节会痛,并非真的由运动造成。

日常生活姿势不正确

人体由脚到头的关节环环相扣,脚踝如果走路歪斜,膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置;长期驼背,往下连结骨盆也会歪...。日常生活时,因为动作活动范围有限,所以磨损发炎症状不明显,但运动的动作大,不正确的姿势引起其他部位代偿,很容易让失衡体位造成的关节伤害症状突显!

久坐缺乏运动

人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制,膝关节更是,当你腿部任何一条肌力退化,都可能造成膝关节活动角度不正确,造成关节韧带的问题!

过去在我不运动的时候,每当我上楼梯,膝盖都会发出“喀啦”声,走一阶响一次,还会伴随关节卡卡的感觉。当时我去看医生,膝盖关节并没有受伤,但我始终不知道问题在哪边,直到我开始运动,肌力变强肌肉量变多,问题就不再出现了!

运动并增加肌肉量,可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担;多做阻力训练,可以增加骨质密度,增加关节强度,以避免更年期后骨质酥鬆和关节退化的发生率!

回归今天的主题,如果看过医生,关节没有问题,那我们在运动时,尤其深蹲运动,膝盖痛时怎么办?!深蹲这个动作,在我们帮学员做功能评估时,是很好的评估指标,可以看出,下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标,务必要做到:

l 脚尖朝前方(顶多向外转10度)。

l 膝关节对齐脚尖。

l 深蹲过程中膝盖不内夹。

l 将重心放后脚跟但脚掌贴平地面,并且由臀部出力。

多数女生深蹲后开始膝盖痛,除了不知如何靠臀部出力,运动时将力量放到腿部前侧(将力量放在股四头肌,也就是大腿前方,不是错误的方式,但对膝盖压力较大),导致膝关节压力过大;

主要还是,运动过程中,不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转,长期下来的确会造成膝盖损伤!

以下的动作,可以辅助你练习臀部出力,视为较安全的深蹲方式。

椅子深蹲

l 准备一张椅子,建议可以选择坐下时,大腿与地面平行高度的椅子。

l 坐在椅子上,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前方,膝盖与脚尖前后上下都对齐。

l 身体打直并往前倾斜,用臀部的力量推动站起来,练习臀部优势。

l 起身时膝盖不内夹,建议前方放镜子检视运动过程。

l 站起后再坐下重复动作,熟悉动作后,练习加快速度,熟悉臀部出力的感觉。

l 记得过程中脚跟勿抬起,将体重放在脚跟。

椅子深蹲进阶

l 重复前述的运动,但两手持药球(或是1000ml以上水瓶)于胸口。

l 起身时将药球(或是1000ml以上水瓶)高举过头,坐下时放回胸口。

如果做任何「蹲」的姿势膝盖都不舒服,除了看医生,可以先用桥式与变化动作替代,来训练自己的臀大肌。

单脚桥式

l 平躺于软垫,双脚屈膝。

l 将臀部抬起至肩关节置膝关节呈一水平线。

l 将单脚往前伸直,臀部保持夹紧,单脚保持动作20秒后,换脚抬起。

l 动作过程中保持臀部出力,位置不要降低。

造成膝盖痛的原因很多,最后还是呼吁大家,不管是否有造成生活困扰,膝盖不舒服还是先给医师与物理治疗师评估状况,再靠运动来增加肌肉补强肌力,矫正失衡的体态与动作,才是最治本的方法喔!

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