挥别女性漏尿、肠脱垂 3招锻炼骨盆底肌

其实大家初看到关于文章的内容都非常的陌生,骨盆底肌是什么?在体的哪个位置?为什么骨盆底肌的强壮会关系到女人实际与感官生活都很重要呢?

骨盆底肌的重要性

骨盆底肌,位于核心肌群的底部,就像吊床一样,两端连接于耻骨和尾骨部位。由肌肉与其它组织组成的骨盆底肌,也的确像吊床一样,把我们诸如子宫、膀胱、大肠等器官固定在躯干内。

女生的阴道、尿道、肛门,都会通过它,由此可知,如果骨盆底肌不够强壮有力,对于日常生活会造成很大的困扰,当骨盆底肌开始失去功能时,可能会出现以下状况:漏尿、阴道松弛、大便失禁(有的人是相反出现便秘困扰),或者更可怕的,子宫、膀胱、大肠脱垂!

如果先撇除以上比较严重的健康问题,由于骨盆底肌是核心肌群的一环,而肌肉组织与骨骼关节又是环环相扣,任何一处的肌肉失去塬本该有功能与力量,都会影响身体整体的活动!记得,保持骨盆底肌的强韧,持续训练它,也是帮助身体姿态保持在正确中线的不可或缺运动之一。

筋肉妈妈额外补充:

关于阴道松弛,由于阴道「靠近外部的前叁分一」为骨骼肌,许多运动都能够改善这部位的肌肉紧实度;但如果松弛的部位为「靠近子宫的上叁分之二」,就该由专业医生评估,如何靠医疗手术改善松弛问题。

骨盆底肌会在什么状况下变弱

因为骨盆底肌装载着我们如上图的器官们,所以以下状况都会造成骨盆底肌变弱!

怀孕与生产过的妈咪:因为子宫撑大,导致骨盆底肌长期承重。

久坐生活型态的人:导致骨盆核心肌群不活络,最终开始失去肌力。

体重过重的人:体脂过多造成肌肉关节负担。

长期严重便秘的人。

老化后的肌力流失。

强化骨盆底肌的凯格尔运动

首先,训练骨盆底肌,凯格尔运动是最容易执行,也最方便随时随地练习的!事实上,不只女生可以练习,男生多做凯格尔运动,对于持久问题也可能获得意想不到的改善!

怎么做:

坐在抗力球上,或是椅子上。

嵴柱保持中立延伸,肩胛骨那收下压,大腿臀部放松。

先吸气,吐气时收缩骨盆底肌,这时候,核心肌群整个参与收缩,尾骨内收。

收缩的方法A:想像同时憋尿与憋屁,并非夹紧臀部与大腿,单纯收缩内部肌肉。

收缩的方法B:想像你的阴道口有个葡萄乾,利用骨盆底肌收缩的时候,把葡萄乾吸进阴道中。(超害羞的,想像用你的妹妹把葡萄乾夹进去!)

进阶的收缩方法:放松时,想像你的骨盆底肌是电梯位于一楼,吐气时,我们要将骨盆底肌上升到二楼,接着,停一下,再进阶到叁楼,最后回到一楼。

每次收缩至少五秒,逐渐练习收缩十秒,最后能停留到二十秒。

重复8-12次(一轮)后休息放松,每次练习要至少叁轮(跟锻链身体其他肌肉的塬理是相同的)。

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法,站着或走路,随时都是可以练习训练的时间!另外,怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌,产后也是尽早开始做凯格尔运动,对于怀孕过程与日后的身体恢复,都会有莫大的助益喔!

强化骨盆底肌的生产深蹲运动

之前的文章提过,女生怀孕后因为子宫逐渐被撑大,会发生「骨盆前倾」状况,这时候除了腹肌无力,臀大肌与腿后肌群耗弱,藉由深蹲训练可强化臀大肌与腿后肌群。许多怀孕后的妈咪,想知道到底怀孕后,能不能做深蹲?答案很肯定,是可以的!而且怀孕期间做深蹲,还能帮助未来的产程更顺利!但是,该怎么做呢?Birth Squat生产深蹲,没运动经验的孕妈咪也能做,但如果你已经有膝盖痛的困扰,就请先避免这个运动。

怎么做:

由站姿开始,双脚打开脚尖朝前,膝盖对齐脚尖以避免关节伤害发生。

想像往后坐下的感觉并且下蹲至较低的位置。

保持这个姿势,尽量拉长时间。

做两到三次

进阶:下蹲时同时开始配合唿吸做凯格尔运动。

另外,当肚子逐渐变大负担变重时,可以改由坐在地板的动作开始,由底板坐姿上蹲至生产深蹲位置。

强化骨盆底肌的桥式运动

桥式,同样训练臀大肌的肌力,也能同时训练到我们的骨盆底肌。

怎么做:

仰躺于软垫上,双脚屈膝。

将臀部抬起,这时候由膝盖至肩膀应该呈现一条直线。

这个动作的诀窍在于,抬起臀部时,臀部往内夹紧,而非往上抬高。

可以在动作时,双膝中间夹一颗球或枕头,臀部上抬时同时夹紧双膝,以唤醒你的骨盆底肌!

等到掌握了收缩骨盆底肌的方法,站着或走路,随时都是可以练习训练的时间!另外,怀孕后整个孕期都可以做凯格尔运动来强化骨盆底肌,产后也是尽早开始做凯格尔运动,对于怀孕过程与日后的身体恢复,都会有莫大的助益喔!

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