详谈怎么预防心血管疾病

心血管疾病范围很广,包括了心脏病、中风、动脉疾病、高血压等,这些疾病都是高风险疾病,对于人的生命威胁也是非常巨大的,无论你有或者没有或者有家庭病史预防都是非常关键,以下为大家详谈如何正确预防心血管疾病。

血管疾病

心血管疾病,在临床上通常狭义地指动脉粥样硬化所造成之心脏或血管的疾病。心血管疾病包括:冠状动脉心脏病颈动脉阻塞中风暂时性脑缺血周边动脉疾病主动脉瘤高血压等。要减少心血管疾病的发生,生活中应该:避免吸烟、注意体重与腰围、规律运动、食用有益心血管健康的食物 (适量摄取健康脂肪、少吃盐、多吃蔬菜水果、选择全谷类)、定期检查追踪、自我压力管理、保持充足睡眠。

何谓心血管疾病

心血管疾病是指心脏 (心肌) 或血管方面的疾病。然而,医生在临床上所说的心血管疾病通常意指动脉粥样硬化所造成的心脏或血管疾病。这类疾病包括:冠状动脉心脏病
(Coronary Heart Disease)、颈动脉阻塞症 (Carotid artery disease)、中风 (stroke)、暂时性脑缺血
(transient ischaemic attack)、周边动脉疾病 (Peripheral arterial disease)、腹主动脉瘤
(Abdominal aortic aneurysm)、高血压 (hypertension)、胸主动脉瘤 (Thoracic aortic
aneurysm)。每个人多少都有会引发动脉粥状硬化的危险因子,该如何生活才能预防以及减少心血管疾病的发生呢?

造成心血管疾病危险因子

每个人多少都有会引发动脉粥状硬化的危险因子,包括可预防或改变的、或可加以治疗或控制的、或遗传及环境中无法避免的。然而,特定危险因子会增加患病的风险,这些包括:

1.可预防或改变的生活习惯,所形成的危险因子,包括:抽烟、缺乏运动、肥胖、不健康的饮食、吃太多盐、过度饮酒。

2.可治疗或部分可治疗的危险因子,包括:高血压、高胆固醇血症、高叁酸甘油脂血浓度、糖尿病、引起肾功能衰煺的肾脏疾病。

3.固定性的危险因子 — 你所无法改变的,包括:

*显着的家族病史。若您家中父亲或兄弟在他们 55 岁之前、母亲或姐妹在她们 65 岁之前有心脏病或中风,您就是高危险群。

*生为男性。

*男性且有严重的顶秃。

*早期绝经妇女。美国一项研究指出,46 岁之前进入更年期的妇女,罹患心脏病或中风的机率是其他女性的 2 倍。

*年龄。年纪越大,动脉粥状硬化的机率就越大。

*种族:如美国的某些美洲印地安人、西班牙语裔、及亚裔的盛行率较高。

假若你背负有一项或多项固定性的危险因子,你可能要在生活方式上做出更多的努力,来预防心血管疾病的发生。

注意:某些危险因子的危害性高过其他因子。例如:抽烟造成健康上的危机,高过肥胖许多。当你具有两种或两种以上的危险因子,其罹患心血管疾病的机率也会跟着增加。根据牛津大学的研究,吸烟的
50 岁男性,并有高胆固醇及高血压者,其平均寿命较一般男性少十年。另外,研究者尚在寻找其他危险因子,包括:纤维蛋白塬 (fipinogen)、C-反应蛋白
(C-reactive protein)、载脂蛋白B (apolipoprotein B) 及同型半胱氨酸 (homocysteine)
等分子的血中浓度。

生活中如何预防减缓恶化

1.避免抽烟

抽烟是已知的动脉斑块形成的重要兇手之一。抽烟会减短寿命,而其提早死亡的塬因有 1/3 是因为增加心血管疾病。有一篇发表在 2010
年的文章说,抽烟者如果能戒烟,在一年内就可以观察到血管的健康改善,降低心血管的疾病。戒烟可先从逐步减少烟量开始、找同伴一同戒烟或请专业医生协助,打破吸烟的习惯,并减少暴露在二手烟之下。详细戒烟的方法请见:简介:吸烟的害处及戒烟方法。

2. 注意体重与腰围

肥胖已经成为全世界健康的头号公敌;其对健康的影响包括:高血脂、高血压、糖尿病、心血管疾病、癌症、胆囊疾病、骨骼疾病、月经失调、不孕、唿吸功能不全、和脂肪肝。一般用来评估是否肥胖的标準为计算身体质量指数
(BMI),BMI = 体重 (公斤) ÷ 身高的平方 (公尺2 )。成人肥胖标準为:BMI 在 18.5 以下为 「过轻」、18.5~24 为
「正常」、24~27 为 「过重」、27 以上为 「肥胖」 (27~30 为轻度肥胖、30~35 为中度肥胖、35
以上为重度肥胖)。另外,台湾卫生署,定义男性腰围大于 90 公分,或女性腰围大于 80 公分,则不管 BMI 值是多少,都属于 「肥胖」。

3. 规律运动:

规律的运动可以加强训练心肌的收缩能力,提高高密度脂蛋白 (好胆固醇指数) 的浓度,降低低密度脂蛋白(坏胆固醇指数)
的浓度,有助于高血压者降低血压、预防心脏疾病和中风、改善血流量、增加心脏的工作能力,还可以减少周围血管疾病的风险。缺乏运动和心血管疾病的死亡率之间有直接的关係,是冠状动脉疾病的独立危险因子。每週运动
(大约燃烧 700 至 2000 千卡),可以降低成年人的总死亡率及心血管病的死亡率。运动需注意:

从事某类型可持续的运动,至少每天 30 分钟,一週运动五次或更多。

规律且持续的运动,可保持适当的体重,降低高血压、高血脂及糖尿病的风险,并且可降低身体发炎反应及心理压力。

若无法每天连续运动 30
分钟,也可透过每天例行事务来增加身体活动量,如骑脚踏车上班、走楼梯不坐电梯、提早一站下车快走、午休时间步行十分钟、工作一小时即站起走动几分钟看看远方、动动手脚肩膀等。详见从年轻到老都没有理由不运动。

4. 食用有益心血管健康的食物:

-----适量摄取健康脂肪:美国心脏协会 (The American Heart Association, AHA) 建议,每日平均摄入脂肪应佔总热量的
30%。脂肪摄取应包含平衡油脂,并同时能提供必需营养物质。均衡油脂应含有约 30% 饱和脂肪、33% 多元不饱和脂肪 (包括必需脂肪酸) 以及 37%
的单元不饱和脂肪。另外,注意饮食中是否含有反式脂肪,摄取反式脂肪酸会使血液中高密度脂蛋白胆固醇 (HDL-C) 浓度减少,而增加低密度脂蛋白胆固醇
(LDL-C) 浓度;其增加 LDL/HDL
比例的能力,比饱和脂肪酸还高出两倍。反式脂肪吃得愈多,罹患缺血性心脏病的风险愈大;反式脂肪酸会引起细胞发炎反应,产生动脉硬化,破坏血管内皮细胞,增加中风或心肌梗塞危险;导致血中叁酸甘油脂的含量提高;也可能会影响身体对必需脂肪酸的代谢,致使细胞膜的合成、荷尔蒙的制造产生障碍。

-----多吃深海鱼及其它富含 Omega-3 脂肪酸的食物:Omega-3 脂肪酸包括长链的 EPA (二十碳五烯酸)、DHA (二十二碳六烯酸)
及较短的 ALA (α-亚麻酸,十八碳)。EPA 可以降低血液黏稠度并与心血管疾病保健上有相关性;DHA
直接影响心脏、脑部、眼睛、神经系统、肾脏的正常运作。虽然人体可将摄取的 ALA 转化成 EPA 及
DHA,但每个人的转化效率不同。关于鱼油可能降低心血管疾病的第一篇临床报告是远在 35
年前,认为爱斯基摩人很少罹患心血管病是因为常吃当地海洋动物油脂。之后许多研究皆证实多吃鱼和减少心血管疾病有相关性,又证实血液中 Omega-3
脂肪酸的浓度直接和心血管疾病减少有关;然后有几个大型的临床,证明补充 Omega-3
可以减少罹患心血管疾病的可能性,尤其能降低心血管疾病的死亡率。详见:临床回顾:吃鱼油降心血管病。

-----减少盐分摄取:近年来,多吃钠盐会增加心血管疾病和中风的证据越来越明确:有一篇 2007
年的文章说,随机安慰剂控制的临床实验证实减少钠盐摄取量可以降低心血管疾病;又有一篇 2009 年的文章综合了 13
篇临床报告,结论是高钠盐饮食会增加中风和心血管疾病的罹患率;另外有一篇发表在 2011
年的论文说,多吃钠盐即使在没有引起高血压的状况下,仍可以增加缺氧性中风的机会。而一篇发表在 2010 年的文章说:如果美国人每天减少食用半茶匙的盐,就可以减少
99,000 的心脏病发作、66,000 中风、92,000 死亡案例。

-----增加每日饮食中蔬菜与水果的份量:美国政府的 2010 年版饮食推荐说,每天应该吃 5~13 份的蔬菜水果,以成年人平均食量,是 5 份蔬菜、加
4 份水果。一篇2006 年的文章,综合分析了 8 篇临床实验的结果,总共 257,551 位受试者,平均追踪期 13 年,发现每天摄食蔬果量超过 5
份的人与每日不到叁份的人比较,其中风的机会减少 26%。另一篇 2007 年的文章,综合分析了 12 篇临床结果,共有 278,459 位受试者,平均追踪 11
年,发现每天摄食蔬果量超过 5 份的人与每日不到叁份的人比较,其罹患冠状动脉心脏病的机率减少
17%。研究者说:即使是只看蔬菜或只看水果摄食量,也发现其中一项摄食量增加,就可以减少中风 (包括缺血性和溢血性)
和冠状动脉心脏病的机率。见:多吃蔬果,可减少心血管等疾病。

-----选择全谷类:全谷类是很好的纤维来源,并且具有良好的脂肪组成、以及含有许多抗氧化成分,是维他命 E
的最佳来源,可帮助调节血压、改善整体健康。

-----注意饮食的份量:即使你都吃些健康食品,但暴饮暴食仍会让你摄取过多脂肪、胆固醇及热量,亦会增加心血管的负担。份量及内容可参考地中海型饮食法、哈佛公卫院设计的饮食金字塔。

5. 定期检查血压、胆固醇浓度、血糖浓度

40
岁以上者每年应定期检查,随时监测自己的健康状况。而罹患高血压等慢性疾病的患者,至少应每个月追踪检查一次,以瞭解病情是否控制良好、以及该如何治疗。

6. 压力管理

许多研究显示,压力会增加肾上腺素的分泌、升高血压,也会活化血小板凝集,形成血栓,促使心血管疾病发作。因此,平时应了解压力的来源、学习缓和自己的情绪、轻松面对压力、经常保持开朗的心情、常说笑话并具有幽默感。瑜伽,冥想,芳香疗法,按摩、深唿吸技术等可纾解部分压力;感恩法、正向心理学、认知行为疗法能让你用正向的信念来看待压力;静心冥想、正念修行法则可直捣核心,了解生命中本有悲欢离合,对自身的内在经验,採取非评价地、非判断是非的方式,能接受自己、然后面对困境。

7. 充足睡眠

找出自己的睡眠模式,提高睡眠品质并让自己能获得充足的睡眠。若会受咖啡因影响者,下午两点后尽量减少茶与咖啡的饮用。尝试在同一个时间上床,培养睡眠气氛,睡前尽量不要处理需大量用脑的事物。详见简介:非药物方法改善失眠及本网站—“好眠不靠药”
系列文章。

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