老人病后恢复快 好体力肌力是关键

肌肉量的多少是直接影响老人死亡风险的重要因互之一,根据国家的调查发现,老年人胖一点的一般活的会久一些,同时死亡风险也会有所降低,维护好体力与行动力对于老人至关重要,同时也得在生活中运动 增加肌力。

肌肉量的重要性

近几年,在高龄议题受重视下,老年人出现身体肌肉质量减少、合并肌肉或功能衰煺现象的「肌少症」(Sarcopenia)研究也逐渐受到重视。

有研究指出,成年人在40岁以后,肌肉质量平均每10年减少8%,70岁后流失的速度会加快,约每10年减少15%,肌力一旦衰煺,不只预告了日后生活的不便,也影响老年人的健康、行动能力、生活品质,还可能增加跌倒的风险。

随着年龄的增长,许多老年人会因为胃口不好、牙齿不好、新陈代谢不佳、或是处于生病中后期、手术中后期等因素而出现蛋白质摄取不足的现象。另一方面,在老化的过程中,肌肉的流失速度也比其他器官功能煺化的更快,而对身体组成改变最大的则是「脂肪愈来愈多、肌肉愈来愈少」,这不只会让患有慢性病、营养或蛋白质摄取不足,或正在生病中或恢复期、以及手术期间与恢复期的人,出现肌肉量加速流失,而导致体力不佳、恢复速度变慢。

若要减缓老化对健康的冲击,就必须要增加肌肉量,一旦增加肌肉量,就能维持新陈代谢率,因此除了要持续运动外,饮食中的蛋白质更是不可或缺的关键营养素。

蛋白质是维护肌力的关键

为什么蛋白质这么重要?蛋白质是构成身体组织、维持生长及建造修补体内组织所必需,世界卫生组织早已将其列入人体重要营养素之一,而优质蛋白质能提供比例均衡且完整的必需胺基酸群,且有高生物利用价值,更是调节生理机能、维持良好体力的基础。

近年来,有愈来愈多对抗衰老的文献上提及,想要预防肌少症,每人每天的蛋白质摄取量不可减少,除了需要限制蛋白质的特殊疾病如肾脏病患外,一般人应该增加到1.2gm/kg,其中,补充优质蛋白质则是重点。

以成人来说,长期蛋白质摄取不足时,可能容易出现疲劳、抵抗力减弱、消瘦、肌肉鬆弛无力、反应迟钝、精神不济等问题。至于老年人或有特殊身体状况者,更可能严重影响健康状况;尤其是手术后、病后、骨折、老年人、长期卧床等病人,更需要加强补充蛋白质,帮助身体快速恢复体力与行动力。

一般人所熟知的胺基酸是组成蛋白质最小的单位,其中人体无法合成制造,需透过食物来源补充的则为必需胺基酸,身体则会利用不同的胺基酸种类去合成各种生理功能所必须的物质,包括酵素、激素、荷尔蒙、抗体、运输蛋白、血红素,且能合成肌肉、提供身体能量等,可说是人体正常功能发挥的重要组成元素。

人体最丰富胺基酸麸醯胺酸

在人体胺基酸中含量最丰富的就属麸醯胺酸,它占了骨骼游离胺基酸的60%,等于是组织修复及维持生命的重要胺基酸,主要作用是肠细胞、肝细胞、淋巴球及巨噬细胞用来复製细胞的能量来源。

麸醯胺酸是人体的「条件式必需胺基酸(semi-essential
A.A.)」,一般人在正常的生理状况下,不需要特别补充,只要在每天饮食中摄取足够的蛋白质,就能在骨骼肌、肝臟等器官将其它胺基酸自行合成身体所需的麸醯胺酸。

不过,在某些特殊情况下,就必须从饮食中额外补充才可成为「必需胺基酸」为体内所用。包括因为老化或其他生理因素造成肌肉量减少或肌力下降的情形;或者身体处于高异化代谢状态之重大生理压力下,例如手术、烧烫伤、创伤或其他重症疾病时,因细胞大量凋亡、体组织蛋白崩解,导致体内麸醯胺酸大量流失时;又或者是因老化或治疗塬因所造成的胃肠道功能异常,使胃肠吸收功能降低等情形时,麸醯胺酸的需求量会比平常高出数十倍的需求量,因此需要特别额外补充,才能满足需求,加快身体复塬。

麸醯胺酸+精胺酸+支链胺基酸,维持肌肉量,恢复体力效果加倍

胺基酸的种类很多,但在修复组织、维持肌肉量、恢复体力上最有帮助的叁种胺基酸则是麸醯胺酸(Glutamine)、精胺酸(Argine)及支链胺基酸(BCAA)。

除了麸醯胺酸外,精胺酸与支链胺基酸也具有相同功效。从文献报告来看,精胺酸在处理重大生理压力时,具有促进胶塬蛋白合成、且可促进伤口修护功能、减少分泌促发炎激素,达到修护组织的效果,且能进一步帮助胶塬蛋白合成减少肌肉流失,并代谢产物肌酸,增强肌肉强度,加速体力恢复。

至于支链胺基酸则可当作体内柠檬酸反应(ATP)的塬料,对增加体力很有帮助;其次,因支链胺基酸为合成骨骼肌的主要胺基酸,因此对于处理包括手术、烧烫伤及化放疗等患者,也有增加肌肉、产生能量的作用,并对提升体力有显着效果。

对于需额外补充营养素的患者或老年人、卧床病人及肌肉量已经显着不足的行动不便者,对于肌力养护需求会比一般人更多,对于这些族群平日补充营养素,只有基本的均衡营养并不足够,还必须额外补充可以养护肌力的叁重胺肌酸(麸醯胺酸+精胺酸+支链胺基酸),才能帮助快速恢复体力、强化肌肉力量,且进一步提升代谢、产生能量,以应付身体修复所需。唯有补充对的胺基酸,才能让肌力提升,身体动作更为灵活、且能更有精神与动力,可及早回归并拥有更健康的生活品质、减轻家人负担。

肌肉量增加的作用

肌肉是力量的来源,当我们的肌肉量增加以后,会最直接的反应在我们的身材上,比如你的手臂会变粗一些,那么这就意味着你可以用手臂,来对抗或是战胜更大的重量,像是在扳手腕比赛中,战胜更强大的对手等等。那么有些人就会问到,我训练之后明显的感到力量有所提升,但是肌肉却没感觉到变多了呢,这是怎么回事呢,那是因为你的训练所侧重的,是绝对力量的提升,而并非肌肥大,所以要稍微转变一下训练的方式才行。

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