间歇健走法锻炼大腿肌力降三高 赶紧学起来

间歇健走法锻炼大腿肌力、降三高,让早晨「健走」更有效的走法,日本长野县松本市有组织名为「熟年体育大学」(简称「熟大」),主要目的在协助市内及周边地区的民众健康。

每天一万步好处

日本「熟大」在当地信州大学的协助支援下提供了各种活动,希望能帮助民众养成对健康有益的生活习惯,其中一项是「每天一万步运动」。在过去九年的时间,已经有1800位民众参与过这项活动,而其中约有叁成的人这九年来仍持续维持每天走一万步的习惯。

这样的成果非常惊人,在这些每天走一万步的人身上也看见许多好处发生,包括体重和体脂肪都减少了,血压来到比正常值还要低的数字,高密度脂蛋白胆固醇增加、低密度脂蛋白胆固醇和叁酸甘油脂减少等。这证明了健走对可以有效对抗生活习惯病。然而进一步调查却也发现,即使每天走一万步,对于脚力和耐力等训练自主生活能力而言,并没有太大的帮助。

脚力好坏基本条件

脚力好不但可以确保生活自主,也不会容易跌倒而卧病在床。而训练脚力最重要的就是提高大腿的肌力。从这一点来看,健走对于大腿肌力的锻鍊是不够的。那么,难道就没有提升健走效果的方法了吗?为了解决这个问题,经过不断反覆试验,最后研究出一种「间歇健走」(interval walking)的方法。

在田径比赛的训练当中,有一种叫做「间歇训练」(interval training)的方法,指的是全力衝刺和稍微放慢速度两种跑法交互使用。这是捷克选手艾米尔.扎托贝克(Emil Zátopek)所构想出来的方法,他同时也是一九五二年赫尔辛基奥运会中同时夺得叁项长距离项目金牌的人。大家都认为他能创下如此壮举,应该是靠「间歇训练」的关系。

当然,一般人不需要像奥运选手一样进行这么严苛的训练,于是「熟大」参考这种训练方式,设计出「快走和慢走交互进行」的「间歇健走」方法。这种方法很简单,任何人都办得到。

间歇健走法

1 请确实做好脚部的暖身运动.

2 快走3分钟,速度差不多是会让人「呼、呼、呼」地喘气的程度。

3 接着调整呼吸,慢走3分钟。

4 接下来以快走3分钟、慢走3分钟交互循环的方式重复5次。

整个训练过程合计是30分钟。最后做深呼吸,让身体冷静下来。这样一个简单的运动,训练结果却十分惊人,只要做5个月,大腿肌力就能提高10~15%,耐力也能提升10%。

实验数据统计

信州大学针对间歇健走的训练做了以下的数据统计。他们对平均年龄64岁的叁组人进行了为期5个月的身体调查。

1 采取间歇健走方式的人——42人

2 以一般方式健走的人——52人

3 完全不运动的人——46人

首先,他们请「1间歇健走」的人每星期4次、每次健走30分鐘以上;「2一般方式健走」的人每星期4次、每天健走1小时以上。间歇健走的部分,快走的时间平均是20分鐘,一般速度的时间平均是26分。结果发现,「1间歇健走」的人体重、体脂肪、血压(收缩压与舒张压一起看)、胆固醇、血糖、糖化血色素(译註:Hemoglobin A1c,红血球中血红蛋白与葡萄糖结合后的产物,可反映出近二至叁个月的平均血糖,通常被视为是监控糖尿病患血糖的重要数据。)全都获得了改善。甚至有趣的是,塬本体重、血压和血糖比正常值还低的人(也就是疑似过瘦、低血压、低血糖的人),最后测量出来的数据反而都回到正常值内。就连一些塬本体力不足的人,进行一个礼拜的间歇健走后再测量,肌力也都增加了。

「2一般方式健走」的人虽然体脂肪和血压、胆固醇等也有降低,但肌力和耐力却没有增加。至于「3完全不运动」的人,各项数据当然就没有任何变化。

由此可知,间歇健走不但实践起来非常简单,效果更是大。如果想每天早上健走,建议一定要试试看。前面提到的叁浦敬叁先生,也将这套间歇健走放入自我训练当中。

他采取的方式是一开始先慢走15分钟做暖身,等到脉搏提高到100~115时,就稍微加快速度走15分鐘。当脉搏来到115~140的时候,接着再慢走15分钟,让身体缓慢下来、脉搏回到100~115左右。整个过程大约是45分钟。叁浦先生由于平常有滑雪锻鍊身体的习惯,因此他的间歇健走时间比较长,大家可以利用週末放假时间比较多时再试试看。当然,一开始千万不要太勉强了。

更有成效的间歇走法

    快走三分钟

    慢走三分钟

    快走三分钟

重点:快走的速度差不多要到会让人呼、呼、呼喘气的程度,利用慢走的时候调整呼吸。以这种试后,体重、体脂肪、胆固醇、血糖、糖化血色素等数据都会有所改善。

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