坐椅子深蹲瘦身法 强心肺打造瘦子体质

很多人认为瘦身就一定要去进行很多的体能运动 ,但是其实生活中很多小运动便可以起到瘦身的效果,以下分享的坐椅子深蹲瘦身法便有着比较不错的瘦身与强心肺效果。

人体有超过600块肌肉,70%的肌肉集中在下半身,而大腿肌肉(臀大肌)又是全身上下体积最大的肌群,练习深蹲可以有效集中锻炼大腿前、后侧肌群,做一次标准的深蹲会比一直做抬脚来得有效,又能自己在家练。所以也是很多超模、名人口耳相传,呷好道相报的“CP值超高健身法”,而且练习深蹲操20钟,会比跑步1小时更能有效练出肌耐力喔!

蹲吧女孩

现代人的生活型态多属于坐式的静态活动,上班族长期久坐缺乏运动,只剩下少之又少的必要肢体活动及通勤步行,导致下半身肌肉因长期缺乏锻炼而不够强健甚至萎缩,便不足以支撑全身的重量,即使没有太多的劳动,仍常常感觉肢体疼痛,而且非常容易疲劳,动不动就腰酸背痛,状况严重时甚至连上下楼梯都会感觉体力不济、气喘如牛。

此外,深蹲动作看似简单,但其实会用到全身力气,若加上负重或是动作上的难度变化,还能加强心肺功能,不但能让身体更健康,还能消除最容易累积在腰腹部及大腿的恼人赘肉,同时摆脱梨型身,穿搭衣服更好看。深蹲后,你会惊觉迷人的翘臀随之而来,再也没有平板臀和臀部松垮的烦恼,妳甚至会因此爱上能将身材显露无遗的合身紧身裤,或是比基尼泳装!

练出瘦子体质

说了那么多深蹲能有效锻炼肌肉的好处,但为什么要锻炼肌肉呢?结实的肌肉不但可以保护身体,还能让身材匀称、增加身体基础代谢率。增加基础代谢率可以让减肥事半功倍并维持理想体重。

举例来说,两个女生同时、分别以控制饮食及运动的方式减重,在外部环境都相同的情况下,两人减重的效果绝对不一样,其中的关键原因在于基础代谢率,代谢率高的人,减重效果绝对优于另一人。换言之,藉由运动减重是比较明智的方式,因为运动会增加肌力,基础代谢率提高之后,比较不容易变胖,也就是利用肌力养成“瘦子体质”。而深蹲着重于身体最大比重的下半身,是聪明女孩练就出瘦子体质的最有效运动!

坐姿深蹲准备工作

1.双脚站立与肩同宽。

2.臀部施力向后推,使身体稍微前倾。

3.膝盖微弯,腿后侧用力,重心平均分配于脚底,夹紧臀部,同时挺胸,背部保持延展。

4.坐姿深蹲有两种强度练习:一是臀部向下坐,直接坐到椅子上3~4秒;二是臀部点到为止或是完全不碰到椅子,当然后面的强度会高一些。

深蹲初级版分解动作

口诀:1.量 2.紧 3.放 4.回

1.量测椅子与脚跟的距离约 Point10~20cm,双脚与肩同宽。

2. 向后坐时重心平均分配于脚底,夹紧臀部往后推,肩、背向下,腰杆挺直不驼背,膝盖不超过脚尖。

3. 缓慢的将臀部移到椅子上3~4秒。

4. 回到站立动作,—腹部用力带动臀部,将重心渐渐放在大腿上,回到站姿时,背部顺势直立。

Point:腹部用力,带动臀部

深蹲点到为止分解动作深蹲告示牌:

每次做2分钟,一天3回。你会感觉大腿前、后侧及臀大肌的酸痛,刚开始一、二天甚至会有“铁腿”的感觉,可以泡泡热水、按摩或是做些延展动作舒缓酸痛,这是为你雕塑完美大腿与臀部线条的前奏呢!

深蹲一点通:

保持呼吸不憋气,膝盖不超过脚尖。练习时可以放一面镜子观察自己的姿势是否正确。

口诀:

1.量 2.紧 3.稳 4.放 5.回

准备动作:

量测椅子与脚跟的距离约10~20cm,双脚与肩同宽。

1. 向后坐时重心平均分配于脚底,夹紧臀部往后推,肩、背向下,腰杆直立不驼背,膝盖不超过脚尖。

2. 稳定核心,以臀部和腿部肌力支撑身体重量。

3. 缓慢的让臀部轻触椅子,不完全坐下,维持姿势3~4秒。

4. 回到站立动作 —腹部用力带动臀部,使重心渐渐移到大腿上,回到站姿时,背部顺势直立。

Tips 在家边看电视就可以边练深蹲喔!

借力深蹲准备动作:

1. 面向楼梯扶手、稳固的椅背或是桌缘站立。

2. 双脚打开与肩同宽。

深蹲告示牌:

顾名思义,借力就是藉由外力帮助我们做动作,当你蹲得下去,却站不起来的时候,需要可以帮忙减轻身体重量,或稳定身体重心的辅助工具,此时可以利用桌缘或是楼梯扶手,这些都是刚开始练习深蹲时的小帮手,当然也可以采用专业的TRX悬吊训练系统来帮忙。

深蹲一点通:

这个动作可以帮助你找到身体的重心,克服背打不直,以及平衡不佳的问题。

分解动作:

1. 双手轻扶把手、椅背或桌边。

2. 臀部施力向后推,使身体稍微前倾。

3. 膝盖微弯,腿后侧用力,把重心平均分配于脚底,夹紧臀部。同时挺胸,背部保持延展。

每次做2分钟 一天3回

Tips 请用重一点的椅子,以免跌倒!借力时只是轻轻的扶着,手部不要太用力喔!

Point 腿后侧用力,臀部夹紧

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