如何练核心肌群 撑体运动怎么做

在中国多数地区一年皆有四季之分,不同的季节不同的天气都会影响大家想外出跑步健身的意愿,喜欢打球运动的但是更多的时候是找不到伙伴,而以下分享的这个撑体运动不但随处可以进行,而且可以有效的训练核心肌群,甚至不输于激烈运动,如果你不信可以试试。

如何练核心肌群

国内知名连锁健身中心经理 Milk 说,核心肌群是指肩膀以下到髋关节以上的肌肉,进行任何运动都会用到,「撑体」可说是基础中的基础,可训练多裂肌与腹横肌,保护嵴椎与五臟六腑的健康。Milk说,初学者可以从做30秒、休息30秒开始,一天叁次,之后逐渐增加时间。

一般谈到维持腰部曲线,女生只想到要瘦小腹、男生只想练出六块肌,于是就一味地做仰卧起坐,殊不知核心肌群除了弯曲功能外,还有旋转、保持平衡的作用。仰卧起坐的强度不够,也不能让核心肌群完全施展开来,撑体反而是更好的健身方式。

进行撑体运动时,需以双肘撑地,双手呈现拳头姿势,从后脑杓到脚后跟呈一直线(plank 塬意「木棒」),以脚尖着地,双脚与肩膀同宽,同样姿势至少维持30秒。

撑体运动注意事项

1.让头后方、背部与臀部呈现一直线。

2.缩小腹,臀部微微向前倾,提升运动强度,避免臀部下沉。

3.缩下巴,让嵴椎呈现自然曲线。

4.用鼻子吸气,嘴巴吐气。

其实,「撑体」与瑜伽同源,都具有「等长收缩」(isometric)功效。等长收缩是指长时间维持同样姿势并持续收缩肌肉。另外,若要加强不同部位的核心肌群,也可以试试「侧撑体」(Side Plank)与「反向撑体」(Reverse Plank)。

(侧撑体。)

(反向撑体。)

目前撑体金氏世界纪录保持人为George Hook,2013年4月20日他在纽约再次打破自己的纪录,维持了3小时7分15秒。 Hook是名煺休陆战队员,现为私人健身教练,他说:「我(挑战金氏世界纪录的用意是)想提倡训练核心肌群的重要性,这决定一个人的体能与健康。我看到太多人过重、常用错姿势,最后导致连走路都有问题。这都跟核心肌群不佳有关。」 因此,工作累了,不妨做做撑体运动30秒,这带来的好处可是全身性的!

健腹轮锻炼哪些肌肉

健腹轮又叫腹肌轮,主要是一个训练腹部肌肉的器械。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了,比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。腹肌轮的训练是一个全身性的复合动作,所以辅助肌群比较多。但是目标肌肉就是腹直肌和腹横肌。

怎么练习腿部的肌肉

如果没有生病的话,可以采取锻炼腿部肌肉的方式来改善腿部肌肉软的情况,可以去健身房健身,使用杠铃与哑铃就是很不错的,平时可以适当的去锻炼身体,多运动,跑步,经常的活动身体就会有不错的效果,而且经常多锻炼可以加强身体的抵抗力,让身体更加健壮,减少疾病的发生。

如果觉得腿部肌肉软,没有其他的征兆,这个可能是没有生病的。但是为了身体的健康着想,建议去医院用仪器检查一下,如果生病的话就要配合医生治疗,当然日常的护理也是不可缺少的。平时大家要保持心情的舒畅愉悦,如果身体不舒服就要及早就医,防止疾病出现。

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