普拉提下3招改善腹背无力、酸痛

说到普拉提没有参加过相关运动的人一定都会非常陌生,普拉提的由德国的运动家命名而来,此项运动树叶以非常有效的训练肌肉群,以腹、背、骨盆、腰椎等集中位置,以下我们来看看哪些普拉提运动对我们的健康非常有帮助。

彼拉提斯介绍

彼拉提斯(Pilates)(普拉提),由德国运动家Joseph
Pilates的姓氏命名而来,是一项以训练身体核心肌群为目标,并配合呼吸、不同动作来锻炼的低冲击运动。相较于其他训练运动(例如健身主要目的是追求肌肉增长所带来的效应),彼拉提斯更讲求改善身体机能。因此,动作过程中,通常会非常要求正确性、动作速度与呼吸方式。

彼拉提斯强调以锻炼核心肌群为目标,所以动作多集中在腹部、背部与髋关节骨盆、腰椎与胸椎等,对因为核心肌力不平衡,所引起各种症状的患者来说,也是一个很好的复健训练。再加上核心肌群的起始点附着于各节脊椎,或者不直接附着于脊椎上的浅层肌群(如竖脊肌、腰方肌、多裂肌、腹横肌、腹内外斜肌与腹直肌等等),复杂度相当高。所以,大多数的动作过程中,会要求脊椎一节一节慢慢地移动,确保每段脊椎附着或其他动作相关的肌肉都能运动到,甚至能练到平常忽略的小肌肉与较深层的肌肉,让肌肉控制与协调更加完美,促进各节椎间盘与周边的血液循环。

另外,彼拉提斯也有很多增加动作难度的操作方式,像是制造身体更不平衡的条件(例如减少支点);或让支点立于不稳定的平面上,运用球、抗力球、瑜珈滚轮、弹力绳与悬吊设备等工具常来增加执行难度。而不管今天你要做什么动作、挑战什么难度,要做彼拉提斯的动作前,一定要先学习“横式呼吸法”。

横式呼吸与平常呼吸方式稍有不同,吸气时可以想像把气吸到胸腔下方,吐气时胸腔缩(横膈膜的位置,感受横隔膜在扩张与缩小),呼吸过程要慢且细,配合动作时多为先吸气,吐气时做动作。“吸…吐…吸…吐…Zzz可不要睡着啦~”练习完呼吸方法后,我们接着来试试3个基本的彼拉提斯动作。

造桥抬臀运动

下背无力、酸痛或疼痛者推荐的训练动作

1.身体呈躺姿,膝盖弯曲约90度,先进行几次腹式呼吸。

2.接着吸饱气后,开始吐气缩肚子,边吐气边慢慢抬臀,旋转骨盆让屁股先离地,骨盆旋转后腰椎还是贴着地面。

3.这时才轮到腰椎一节一节跟着往上带,最后到胸椎离地与大腿成一直线,刚好将气吐完。

4.再来吸一口气,吐气后慢慢由胸椎开始触地,一节一节地往下,骨盆最后再碰地回到初始姿势。

注:记得是一节一节移动,感觉背部是条多节鞭而不是一根棍子

进阶:踩在不稳的平面如Foam roller或球上

减少支点,抬起其中一脚,注意保持两腿平行。

更进阶,单脚踩在滚筒或球上(初学者则不建议一开始就这么做)

注:抗力球有时候会太高,可以换成小颗一点的球,大约是排球大小,或是脚踩的位置不要太高,以免让身体上升太多,容易压迫到颈椎。(此图的腰有点高,建议降低一些)

百式运动针对腹部

1.身体呈躺姿,膝盖弯曲约90度,双臂弯曲朝上,同样先进行腹式呼吸。

2.吸完气后吐气做动作,将手臂由上往前摆,顺势将身体弯曲至感觉到肩胛骨下缘离开地面即可。

3.接着双臂配合呼吸,以五吸五吐的节奏上下摆动,眼睛可以着注视肚子的位置,动作过注意程保持身体稳定,避免耸肩与脖子过度用力。

4.吸吐约五个循环后,慢慢将头与背靠回躺姿。

进阶1:将大腿抬起与地面垂直,小腿平行地面,两脚掌碰在一起,膝盖微微分开,再开始进行动作。

进阶2:开始动作时将大腿往斜上伸直,若动作过程觉得想再增加难度可以让伸直的脚与地面角度减小。但如果感觉背部压力很大,则先减少难度,慢慢进行。

猫背运动

1.起始姿势为趴跪姿,双手双脚撑住地面与肩同宽,头到臀部呈一直线。

2.配合腹式呼吸,一样先吸饱气候再吐气,接着慢慢缩肚拱背,直到约眼睛可以注视腹部。

3.这时停留然后再次吸气,再吐气慢慢挺肚缩背,重复约六到八次。

注意!在练习进阶动作前,都应该先有基础的核心肌力,才能够慢慢挑战,千万别认为基本动作很简单、做了没感觉,就直接挑战进阶动作而导致受伤,这可是非常危险的喔!

特别提醒:彼拉提斯非常讲究动作的正确性,司博特在这边主要是以介绍的角度去分享内容,真正运动的时候最好还是有教练在旁边带着,或者有镜子可以观看自己的动作是否正确,以避免姿势错误产生反效果。

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