防扭伤助眠又瘦小腿 下身伸展操代谢UP

不知各位是否会经常觉得大腿僵硬酸痛、柔软度不好?如果你有这样的问题,美国健康网站最近推荐了五个瑜珈动作给大家,可以有效的活动髋关节,减轻下背部的压力;并且可以使用脚踝部位都到充分运动预防扭伤的效果,同时在伸展的过程中更可促进新陈代谢帮助瘦小腿,而拉大腿盘也可以加快速血液循环提升我们的睡眠品质。

你可以选择在早上起来时动一动下半身,拉松大腿的筋、活动肌肉,更能锻炼身体的平衡!此外,做每一个动作时,都需要均匀的深呼吸,更能帮助你在每个早晨静下心,开始一天的生活。

脚踝旋转

可以减缓双脚长时间站立的酸痛,也可以在锻炼前作为暖身动作或锻炼后的伸展。如果无法单脚长时间站立,就坐在椅子上。想要增加强度的话,可以尝试将手放开。

(1) 右脚站立,一只手扶着椅子、柜子或墙壁以保持平衡。

(2) 慢慢用脚踝画圈10~20次,接着反方向画圈。

(3) 换脚,每一边重复做2~3组。

小腿肌伸展

这个动作可以舒缓因为穿高跟鞋或厚跟鞋所导致的小腿紧绷。脊椎、肩膀与胸膛都要挺直。如果要加强伸展的力道,支撑身体的脚可以踩在毛巾前的地板上。

(1) 站直身体,将右脚掌前半放在卷起来的毛巾上,脚踝放在地板。

(2) 左脚放在左边臀部的正下方。

(3) 维持不动或是慢慢伸直后再弯曲右脚,感受小腿的伸展,维持30~60秒。左脚重复动作。

低弓箭步

这个动作相当适合长时间在车上或飞机之后作。它可以雕塑股四头肌与宽屈肌,也能使腿部的肌肉活动起来,加强臀部与下半脊椎的灵活度。喜欢骑自行车与跑步的人在训练前后都可以做。伸展时尽量蹲低,以加强伸展的强度,而下面放一张瑜珈垫能保护膝盖。

(1) 站立的姿势,左脚往后踩,让左膝稍微碰到地板,双手放在耳旁举向天空。

(2) 快速收回左脚碰到右脚,手回到两边。

(3) 重复这个动作,换成右脚。重复10~15下交换。

双腿张开伸展式

这个动作主要针对腿筋、内外侧大腿、脚踝、膝盖和臀部,是在做深蹲与举壶铃前很好的暖身动作。

(1) 两脚平行站立,打开约90公分。

(2) 保持脊椎自然打直,往前弯腰与臀同高,将手放在肩膀正下方的地板上。

(3) 将臀部往后推,重心放脚跟。

(4) 弯右膝,将重新换到右臀部与脚上,右膝还是维持在右脚踝上方。

(5) 用右边内侧大腿的力量将左脚推出去,左脚掌贴地。

(6) 一次维持10~30秒后换脚做,一边做10~15下。

坐式梨状肌伸展

经过许多锻炼的动作之后大腿可能会感到酸痛,或因为久坐而下背部僵硬时,你都可以藉由这动作舒缓不适。做的过程中保持相叠的膝盖有弹性,以维持稳定性。

(1) 坐在椅子或凳子的边缘,身体做直,两脚放在地板上。

(2) 将右脚踝放在左膝上,右膝稍微往下压。

(3) 弯腰往前,伸展臀部,并将手放在胫骨上。维持30~60秒,换边重复。

本站文章仅代表作者本人的观点,本站不保证文章内容的有效性。在本网站发表的文章,版权归原作者所有:红笺女性网 » 防扭伤助眠又瘦小腿 下身伸展操代谢UP

赞 (0)