营养师教你健康吃对鱼肝油、鱼油

前阵子有网友说她听到某位赖姓专家说"鱼肝油维生素A、D和ω-3脂肪酸,故鱼肝油有疗效,因此治疗的话要吃鱼肝油;鱼油仅有ω-3脂肪酸,所以保健才是使用鱼油…",所以询问我这个说法是否正确,吃鱼肝油才会有疗效吗?

事实上这是因对营养素一知半解而导致的片面误解说词。考量到鱼油是很夯的营养保健品,且常有父母会买鱼肝油给小朋友吃,所以今天就让我们来正确认识一下这两个来自鱼的保健品~鱼肝油和鱼油,了解到底何时该吃鱼油、何时该吃鱼肝油,并懂得一些相关的营养知识。

鱼油仅能用于日常保养吗

A:答案是否。因为营养品并非含营养素种类越多就是越好,或种类越多才具有疗效,而是要看主要诉求的营养素含量是否足够到能具有保健上的意义;另外,某产品是否具有疗效,重点不在产品本身含哪些营养素,而是它所含的营养素是否是你需要、或缺乏的。

如果是的话,吃这样的营养品能补你的不足,进而改善你因营养缺乏而导致的健康问题,对你而言就具有疗效;反之,对你就不具疗效。故只因鱼肝油含维生素A、D和ω-3脂肪酸,鱼油仅含ω-3脂肪酸,就认为鱼肝油才有疗效,这其实只是”想像”的营养学,且是片面的了解。

为什么不能用它来补充ω-3脂肪酸

A:坊间销售的鱼肝油多半取自鳕鱼肝(cods
liver),肝脏会储存部分脂肪,所以理论上鱼肝油应该也会有部分ω-3脂肪酸。但或许含量太低的缘故,市面上所卖的鱼肝油,大部分仅会标示维生素A和D,不会去提其含有多少ω-3脂肪酸,例如GNC的鱼肝油、开架药妆店常见的日式品牌鱼肝油球上均只有维生素A和D;少数会标示有ω-3脂肪酸和维生素A和D,如我在网路上看到的几个鱼肝油品牌。但不管是哪种其实也是证明了鱼肝油主要提供的是脂溶性维生素A和D;而非ω-3脂肪酸。儘管鱼肝油含ω-3脂肪酸,但含量约只有同重量鱼油的56%左右,且由于它的维生素A和D的含量不低,因此限制了它的使用量。因为,维生素A和D为脂溶性维生素,它不像维生素C和B群等水溶性维生素过多顶多会从尿中排走,脂溶性维生素摄取过多时会储存在体内。

故水溶性维生素即使吃到建议摄取量的10倍都不会有问题,但脂溶性维生素可能只能吃到建议量的2~5倍,长期过量摄取的话还可能会导致中毒。所以一般鱼肝油产品多半建议一天只能吃1~2颗,但以这样的用量是无法补足每日所需ω-3脂肪酸保健建议量的。

举例,Stella在网路上找到了一个同时标示了维生素A、D和ω-3脂肪酸的鱼肝油品牌,其每颗胶囊重量为415毫克,其中DHA和EPA两个ω-3脂肪酸加起来为66毫克,另外还有1250IU(=416.7ug)的维生素A和135IU(=3.375ug)的维生素D。根据美国国家卫生院(NIH)的建议,健康成人每日ω-3脂肪酸摄取量为650毫克,这意味着若要靠此牌子的鱼肝油来补充ω-3脂肪酸的话需要吃到近10颗的鱼肝油。

一天吃10颗鱼肝油问题不在于吃太多颗很辛苦,而是可能会有维生素A中毒的风险。因为10颗鱼肝油维生素A高达12500IU(=4167ug),维生素D也有1350IU(=33.75ug)。一般成年人维生素A的每日建议摄取量为500~600μg,上限摄取量为3,000μg…一天吞10颗鱼肝油已经比上限摄取量还多了近40%,长期这种吃法很容易导致维生素A中毒。故若是要补充ω-3脂肪酸,还是建议用鱼油来补充,而非使用鱼肝油。

安全

和维生素A一样,当β胡萝卜素摄取过多时也会储存在脂肪组织中,所以吃太多含胡萝卜素的食物时,可能会因橘红色的色素沉淀,而使手掌的皮肤、或脸色看起来比较黄黄的。

但由于β胡萝卜素需要在身体内转换成维生素A,故若细胞并不缺维生素A的话,身体会降低酵素的活性以减少它转化为维生素A,因此高剂量的β胡萝卜素并不具有毒性,也无致畸胎性(但同剂量的维生素A却可能具有毒性)。反之,动物性的维生素A由于是吃了后会被直接吸收,故长期大量摄取可能会导致维生素A中毒,而出现食慾不振、皮肤发痒、毛髮脱落、关节疼痛等症状。

植化素

胡萝卜除含可转化为维生素A的β胡萝卜素外,还含α胡萝卜素、β瘾黄素、叶黄素、茄红素、芹菜素和松油醇等多种植化素,所以除维生素A的功效外,还具有抗癌、抗氧化等多重功能。这也是为什么我们会听说多吃胡萝卜可以抗癌,但吃维生素A确不会有这个效果的原因。

总结

鱼肝油和胡萝卜都是维生素A的良好来源,其各有优缺,前者胜在吸收率较好且含维生素A、D(有的可能还有会ω-3脂肪酸);后者则胜在安全且有多种其他植化素,故有来自植化素的广泛营养保健功效。如一开始所提到的,吃营养品的目的是补不足,故没有所谓甲一定比乙好的说法。因此,到底该选鱼肝油还是胡萝卜来补充维生素A,还要看你个人的营养需求:如果平日饮食较缺维生素A、D的话,选鱼肝油较好;若较缺维生素A和植化素的摄取的话,则选胡萝卜来源的较好。另外也可参考个人饮食喜好,如吃荤还是吃素,或若使用者年龄较小的话,选择胡萝卜会比鱼肝油安全,因为可避免维生素A过量导致的中毒风险。(註:小孩子的维生素A和D的上限摄取量较低。维生素A的上限摄取量:3岁以下不宜超过600μg,4~9岁则不宜超过900μg;一岁以下维生素D的上限摄取量则为25μg)。

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