血糖偏高易致癌 姜黄肉桂助降血糖

血糖偏高将会严重的影响身体健康,当大家的血糖还对身体没有千万较大的损伤之前一定要进行相关的降血糖工作,保持一个健康的体态。

油和糖是狼狈为奸

糖与油在引起代谢症候群、糖尿病以及心血管疾病的关系上,用「狼狈为奸」这句成语来形容是最贴切不过了,研究证实,多余的脂肪,尤其是储存在腹部的脂肪,是造成胰岛素阻抗的重要原因。肥胖和糖尿病关系这么密切,道理就在此。国外有专家发明了Dia-besity这个字,将糖尿病Diabetis和肥胖Obesity连在一起,真是非常传神。要注意的是,在东方人当中,许多糖尿病患者都不肥胖,但却在腹部累积了不少脂肪,所以不可用是不是肥胖作为判断的标准,而是以身体组成(body composition)来判断。这就是为什么在BMI值(身体质量比)之外,还要量腹围的原因。

现代人都面临了热量过多的情况,使得肝脏将这些多余的热量转为脂肪储存起来,导致脂肪肝的产生。以前医师常会告诉患者「肝包油」不要紧,少吃点油就好了。可是这个说法现在已经行不通了,脂肪肝并不是一个小角色,它的出现传达了一个警讯:代谢症候群、糖尿病、甚至癌症都藏在脂肪肝的帽檐下蠢蠢欲动、伺机而起呢!

人之所以容易累积脂肪,是有遗传上的原因的。有些专家认为有些人的体内有所谓的节俭基因(Thrifty gene),有这个基因的人对血糖的反应,就像面临饥荒时的反应一样,会将糖份变成脂肪储藏起来以备不时之需。这个为了因应食物缺乏或饥荒时所发展出来的生存机制,到了热量过多、食物来源丰足的现在,就显得不合时宜了。

节俭基因遵循以前的运作模式,将热量储藏成脂肪,自然而然就容易让人发展成代谢症候群、甚至糖尿病。虽说如此,高血糖的危害,绝不仅针对有节俭基因的人,事实上许多糖尿病患者身上,并没有这个基因。这就凸显了第一单元中所提到表观遗传学的重要概念:拥有某个基因并非定论,如何让这个基因表现(或不表现)出来才是关键。

饭后血糖偏高与心血管疾病关系更密切

看到这里,你可能会想:这是糖尿病病人才会碰到的事情,我的血糖不过才100左右,你说的这些,与我有何相干?关系可大了!现在对血糖认定的安全标准,在迩近的研究中发现,其实太过宽松,而且光是空腹血糖,也不足以反应血糖代谢的真实情况。一般而言,医师都是以空腹血糖,作为判断血糖控制好坏的指标,可是近年的研究发现,饭后两小时的血糖值,似乎对糖尿病患者有着更大的威胁性。

为什么饭后血糖的影响这么大?对此科学家已经找出了答案,原来和血管内皮细胞的功能有关。血管的舒张是透过内皮细胞所释出的一氧化氮(NO)来控制,而高血糖会影响一氧化氮的释放,让血液的输送不顺畅。此外,过高的血糖还会刺激血液凝固因子,让血液变得更黏稠,流动也更不顺畅,这些都是导致心肌梗塞及中风的潜在威胁,实在不可不慎。

正常值内偏高的血糖就足以让大脑细胞受损

糖这个巧言令色却又包含祸心的可怕敌人,用尽各种方式来魅惑我们的大脑、让我们在感觉良好的情况下,甘心被出卖而不自知。许多人认为,在情绪低落或效率差的时候,吃一点甜食会有帮助,因为脑细胞需要糖分。但是根据研究,这个认知其实是错误的,因为血糖过高,会伤害大脑!

澳洲的科学家在2012年所发表的最新研究报告中指出,正常值以内偏高的血糖值,就会促使大脑的萎缩。这个研究是这样子的:研究者集合了249位年纪在60出头、空腹血糖值都在正常范围以内(小于110mg/dL)的男女,然后用电脑断层先做一次扫描,4年之后,再做第二次。为什么空腹血糖要用110mg/dL作为标准?因为世界卫生组织WHO将介于110到126之间的空腹血糖称作糖尿病前期(pre-diabetic),所以这些研究对象在一般人的眼中,都不是糖尿病病人。

上面这些研究对象在四年后的电脑断层追踪结果,让研究的科学家们非常惊讶,因为他们发现正常范围内偏高的血糖值,竟然使得脑部中海马回(Hippocampus)与杏仁核(Amygdala)两个区域的体积减少了6到10%!这两个组织正是负责记忆与情绪管理的重要结构。

科学家最后的结论是:正常范围内偏高的血糖与脑神经萎缩之间的关联是非常密切的。请想想看,在医师叫你不要担心、血糖只是偏高些、这不是糖尿病的时候,你的脑组织却将在四年后,不知不觉少了6到10%,而且受影响的,还是攸关记忆与情绪这些重要功能的区域!换句话说,糖吃得愈多,你的记忆与学习能力就愈受损。朋友们,下次再有想吃点甜食让自己心情好的时候,先想想上面说的这个事实吧!

血糖高容易致癌

高血糖的危害还没结束呢。近年的研究证实,高血糖与癌症之间,也有着密切的关连。由于糖份会提供癌症迅速壮大所需的燃料,而胰岛素则是一个促使细胞增生的贺尔蒙,因此高血糖与高胰岛素在促使癌症的发生与进行上扮演的角色,逐渐为医界所重视,近年相关的研究也大幅度的增加。

空腹血糖一旦高于86mg/dL,就要有所警觉,因为我们可能已经开始一步步往代谢症候群的路上走去。糖尿病是无法治癒的。等到要开始药物治疗的时候,就表示已经无法回头了。黄金预防期早就错过了。听天由命的态度才是健康真正杀手,而不是疾病本身。我们一定要用积极的态度来面对血糖这个疾病的推手、老化的帮凶,绝不能任由它坐大而掉以轻心。

饮食的选择

◆ 无论任何时间,只要选择低升糖指数(Low Glycemic Index,简称低GI饮食)的食物,都会减少饭后血糖的飙升。之所以要选择低升糖指数的食物,是因为这类食物含的纤维量通常比较高,在小肠中所待的时间比较长,消化比较慢,容易达到饱足感,也不容易摄取过量。而且研究证实,低GI饮食比起低脂饮食,更能有效降低叁酸甘油酯与胆固醇。我并不赞同阿特金饮食法(Atkin's diet)。阿特金饮食法强调摄取高量的蛋白质(主要是肉类)、禁止食用醣类食物的作法,虽然短时间内会减少体重,降低血糖与胰岛素,但是由于葡萄糖是细胞所需的能源之一,禁绝醣类的摄取,会让代谢失衡。摄取过多的蛋白质,一方面会加重肾脏的负担,另一方面,肉类含高量的饱和性脂肪,吃多了不但会增加血液中的胆固醇,也容易造成慢性发炎,长久而言,对健康会产生不利的影响。

◆ 最好不要在饭后立即吃水果,更不要再来一些甜点作为美好的结束。水果虽然含有丰富的维生素及天然的抗氧化物,但也含有丰富的果糖,尤其是多汁、甜度高的热带水果。虽然果糖是双醣类,比葡萄糖的分解来得慢,但还是会增加每顿主餐糖分的总摄取量。一般来说,饭后想吃水果,最好能间隔一个小时,或是饭前半个小时先吃最佳。甜点就更不用说了,只有一句话,能免就免。

适当的准备

大致来说,对一般健康的人而言,谨慎选择食物与力行正确的进食方式,就足以将血糖控制在一个理想的水准了。不过还是有很多人,尤其是年纪稍长的人,无论怎么控制饮食,都无法将血糖降至理想的标准。除了代谢率降低之外,还有一个原因:肝脏会用其他的原料来制造糖,这个过程叫做糖质新生(Gluconeogenesis)。就算你将糖的摄取降到最低,肝脏还是有办法产生足够的糖,让血糖居高不下,而且年纪愈长,这种现象愈明显。为了避免饭后血糖急速升高,尤其是无法抗拒甜点的诱惑时,我们必须借助一些方法将饭后血糖降低。

有一些天然物质,可以抑制血糖的吸收。白肾豆是其中之一。白肾豆具有抑制淀粉酵素(alpha-glucosidase)的成分,不过,未经烹煮的白肾豆具有毒性,而煮熟后,里面所含的淀粉酵素抑制剂又会被破坏掉,所以最好的是经特殊生化技术、将有毒部分去掉、保留抑制淀粉酵素成分的保健品,不要直接吃白肾豆。白肾豆最好的服用时间,是饭前半小时左右,如果等到饭吃到一半的时候,才想起来忘记吃的话,也可以马上再补吃,只是效果会差一些。

咖啡中所含的多酚,尤其是一种叫做绿原酸(Chlorogenic acid)的成份,在这几年中特别引人瞩目,许多研究都发现,绿原酸对于心血管、糖尿病、减重等都有非常正面的效益。比较可惜的是,我们一般饮用的咖啡中所含的绿原酸因为高温烘焙的关系,有很大的部分都被破坏掉了,所以现在已经有人将尚未烘焙过的生咖啡豆中含量丰富的绿原酸萃取出来,用在减重与降低餐后血糖,从国外的研究看来,效果似乎还不错。

但如果无论怎样控制,都无法将空腹血糖控制在100mg/dL以下,又该怎么办呢?这个时候,我们还可以借助药物的帮助。有两个药物可以大大地降低空腹与饭后血糖的数值,分别是Met formin与Acarbose。我知道你可能一听到治疗糖尿病的药物就煺避叁舍:「我又没糖尿病,干嘛要吃糖尿病的药!」这个想法并不正确。这两种药早已经不只是拿来治疗糖尿病了,减重的医师就常常使用它们来控制病人的体重。

帮助控制血糖代谢的营养素

姜黄素(Curcumin)

这是从姜黄(Turmeric)所萃取出来的主要成分。姜黄素很久就被证实对于血糖、血脂与肥胖的改善,有非常明显的功效。姜黄素一方面会压抑一些促进食慾的接受器,容易产生饱足感,因而减少热量的摄取。其次,姜黄素还会活化细胞核里面掌管脂肪代谢的基因,让脂肪与糖分的代谢正常化。姜黄素还有一个很重要的功能,就是抗发炎。这种种的功效让姜黄素在防止糖尿病、肥胖、血脏病与癌症各方面,都受到专家的瞩目。

◆ 铬元素(Chromium)

铬对于调节血糖与胰岛素的功效,已经是众所周知了。葡萄糖要进入细胞中,必须先和细胞膜上的接受器结合,而铬可以让这个过程运作顺畅,不但平衡血中葡萄糖的浓度,也会降低对胰岛素的需求,改善胰岛素的阻抗。铬元素也会减少AGEs的生成,降低蛋白质糖化的程度。

◆ 肉硷(Carnitine)

肉硷的作用是将脂肪酸送进能量工厂-粒腺体内燃烧来产生能量,对于粒腺体的健康与能量的运用非常重要,尤其是在心脏细胞与神经细胞。每天补充2公克的肉硷有助于脂肪的利用、能量的制造及改善胰岛素阻抗。

肉桂(Cinnamon)

肉桂在人体实验上已证实,不但可以降低血糖、增加胰岛素的敏感性、增加饱足感以减少热量摄取,而且还会保护细胞与组织避免AGEs的伤害。除此之外,肉桂还具有抗氧化、抗发炎与降低血压的效果,对于控制血糖、代谢症候群与减重都有正面的助益。

◆ 镁

研究发现,每日补充360毫克的镁,会降低空腹血糖、提升高密度胆固醇(所谓的「好的胆固醇」),而如果每日补充450毫克的话,则有非常明显的降低血压的效果。

运动

肌肉细胞对胰岛素的利用,关系着血糖的变化。常常运动,无论是有氧的心肺运动或是强调肌力训练的运动,都可以降低胰岛素的阻抗,促进血液中的糖进入肌肉细胞来好好利用。这绝不是老生常谈,而是真真正正能够调节血糖的有效方法。我会在第叁单元讲述运动的章节中,教导大家最适宜的运动方法。

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