8大坚果减重奇迹 一天瘦腰1.9公分

大多数人对于坚果的认识都是高脂肪、高热量,虽然吃后非常有营养,不过大家还是选择适可而止,但是最近的研究指出,坚果中所含有的脂肪与营养成分,和健康与美容关系密不可分。

坚果的营养研究

井上浩义是日本庆应义塾大学医学部教授,专攻药理学和生理学。他表示,坚果所含的脂肪为油酸、亚麻油酸等不饱和脂肪酸,由于是制造细胞膜的主要材料,不容易堆积成体脂肪。坚果还富有促进能量代谢的维生素B1、维生素B2与维生素B群。另外,每天吃坚果也可帮助肠道蠕动、改善便秘,像杏仁的膳食纤维含量为牛蒡的2倍、地瓜的5倍。此外,坚果口感较硬,食用时需要多咀嚼,可刺激饱食中枢,进一步防止过食,一天只需要吃25公克便可以腰瘦1.9公分。

8种经典坚果的功效

杏仁

井上浩义指出,在所有的坚果当中,杏仁的膳食纤维及维生素E含量最为丰富。杏仁中的成分会和老化物质AGEs结合,防止老化与疾病产生。另外,杏仁的油酸还能妨害体内多余的糖质与脂肪吸收,转化成粪便排出体外。研究也发现,一天吃25公克的杏仁,半年腰围减少1.9公分,体重也少了3.4公斤。

核桃

日本中医药膳师岩田麻奈未表示,核桃含有多种营养素,只要3颗核桃就能满足一天人体所需的维它命E。核桃的Omega-3脂肪酸能降低血液中坏胆固醇、软化血管,具有改善血流、预防心血管疾病的效果。

开心果

日本美容营养研究家丸田美和子指出,开心果钾含量多,能帮助排出过多的钠,适合在大吃大喝后食用,促进排毒。另外,开心果还含有坚果中非常少见的β胡萝卜素,有强化皮肤黏膜、防止肌肤干燥的作用。富含的维生素B6还可平衡体内女性荷尔蒙与雌激素含量,达到缓解烦躁心情、生理期不顺等问题。

腰果

《聪明健康吃,打造好体质!》一书写道,腰果富含成长发育阶段迫切需求的精胺酸,能刺激生长激素分泌,与「长高」有密切关系。另外,也含有维生素及锌、
钙、铁等微量矿物质,与亚油酸及亚麻酸,对动脉硬化有预防效果。不过,比起其他坚果,腰果的饱和脂肪酸含量较高,要注意摄取量。

夏威夷豆

维生素B1、油酸、棕榈油酸丰富,由于其脂肪酸组成与人类的皮脂类似,保湿效果绝佳,因此夏威夷豆油也常作为化妆品的添加物质。

榛果

榛果中的不饱和脂肪酸,能去除自由基、抗氧化、降胆固醇,且含有造血的叶酸,及维持骨骼健康的锰。榛果亦能提升视力,缓和用眼过度的状况。

碧根果

又名「长寿果」,吃起来像核桃,但苦味没那么重。含有的α-亚麻油酸仅次于核桃,并含有锌,助于促进味蕾细胞代谢形成、调整免疫机能。

巴西果

原产于亚马逊河流域。果实大,涩味少,味道清淡。富含有助铁质吸收的铜,与调整血压、促进骨骼形成的镁。

5招健康吃坚果

(1)坚果虽曾被美国时代杂誌列入「10大健康食物」,但热量不容小觑。建议一天以一把为限(25公克),免得摄取过多热量。25克坚果约等于杏仁25粒、核桃8粒、开心果30粒、夏威夷豆13粒,或腰果13粒。

(2)杏仁食物纤维多,核桃所含的油脂优良,井上浩义建议,食用时以这两者为中心,搭配其他种类的坚果,能吃到的营养更多元。

(3)虽然坚果适合当小点心食用,但餐前吃更好,可以减少食量,并抑制血糖快速上昇,就不易增胖。

(4)低温烘培的坚果可将油脂逼出、保留原始养分,如果以高温油炸,坚果反而会吸油。 另外,选择无添加额外盐、油等调味料的坚果,健康更加分。

(5)保存坚果时应避免高温、高湿的环境,最好购买小包装,以免开开关关,导致坚果腐败酸化,破坏其营养价值。吃不完的可放入密封罐冷藏来延长食用期限。

坚果怎么挑选

1 完整包装

坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,在接触到空气的情况下很容易被氧化,故购买时必须注意包装是否「密封」,并且以看的到内部坚果的透明包装产品为佳,就能够检查坚果的状态。另外,建议少选择大量散装贩售的坚果,除非你能确定其来源、厂商及品质。

2 外观形状

坚果形状虽然各不相同,但优质的坚果都一样会圆润饱满、皱褶少;若看起来干扁,或是有缺角、虫蛀的情况就要避免选购。

3 外观色泽

坚果的颜色不是越鲜艳越好,也不是越白越干净。颜色太深、过于鲜艳可能是经过高温油炸、或是放置过久;而颜色太白的坚果,则可能有漂白处理过,吃下肚对人体绝对没好处。

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