正常人需要多少睡眠时间 睡眠不足的害处

睡眠是人类每天必须进行的一项放松身体的任务,通过睡眠可以让身体调整状态,当睡眠时可以让身体恢复到最佳状态,那么对于健康的睡眠你是否有足够的了解呢?

什么是睡眠

睡眠是自然发生的一种身体状态,它有以下特性

1.在睡眠期间,体温、血压会降低,呼吸速度会减缓,觉知程度、五官敏感度、和随意肌运动能力都近乎消失。

2.从前误以为睡眠时脑部在休息;但事实上,睡眠时和清醒时相比,脑神经几乎是一样繁忙;而且全身新陈代谢也只减缓 5-10%。

3.睡眠是很容易就可逆的,不像冬眠或昏迷那么难苏醒。

4.睡眠是身体修补组织或成长活动,最活跃的时候。

5.所有的哺乳类和鸟类、大部分的爬虫类、以及一部分的两栖类和鱼类,都已经被证实具有睡眠的能力。

睡眠的周期 (Sleep cycle) 和阶段 (Sleep stage)

睡眠周期和阶段的界定,可藉由实验室多功能睡眠测量 (polysomnography) 来断定;这些测量包括脑波测量 (EEG)、眼球活动测量
(EOG)、和随意肌活动测量 (ENG)。一般人,一个晚上的睡眠,大致上是由 4~5
个睡眠周期所组成,每个周期大约90-100分钟。而一个睡眠周期是由非快速动眼睡眠 (NREM) 和快速动眼睡眠 (REM) 所组成的。

非快速动眼睡眠 (NREM; Non-rapid eye movement sleep)

非快速动眼睡眠的特性是,眼球运动不迅速、也较少做梦,可以再分成四个阶段:

阶段 N1:是刚入浅睡的阶段,很容易回到甦醒,脑波由清醒时的 alpha波 (8-13赫兹) 变成浅眠的 theta 波 (4-7
赫兹)。有时候肌肉会出现不自觉的瞬间抽动。

阶段 N2:是真正稳定入睡的起点,不自觉的肌肉运动减少,对环境的知觉也消失。这一阶段的睡眠占成年人总睡眠的 40-55%。

阶段 N3 及阶段 N4:阶段 N3 是较不稳定的深睡期,脑部开始出现缓慢的 delta 波 (0.5-2 赫兹) ,占 20-50% 的脑波。阶段 N4
是稳定的深睡期,50% 以上的脑波是 delta 波。最新的睡眠阶段分类,已经把 N3 和 N4 合併,统称为 N3。这阶段的 delta
波深睡,又称为慢波睡眠 (slow-wave sleep),梦话、梦游、夜间遗尿等睡眠障碍,大多出现在这深睡阶段。

快速动眼睡眠 (REM; rapid eye movement sleep)

快速动眼睡眠占成年人睡眠的
20-25%,大部分的做梦在这时段发生。快速动眼睡眠时段的脑波和清醒时相差不多,甚至于呼吸、体温、心率、血压也会有类似清醒时的快速变化。有趣的是,在这个阶段大脑会分泌特殊的神经传导阻断剂,以避免身体随意肌在做梦时,跟随着梦境作出动作,造成意外。

睡眠周期的各阶段

一个睡眠周期,是由许多睡眠阶段循序组成的;举例来说,其顺序可能是: “清醒 -> N1 -> N2 -> N3N4 -> N2
-> N1 -> REM -> 清醒 -> ”。但是也可以缩短、或跳过某些阶段。在前半夜的睡眠周期,其 N3N4
的长度和机率比后半夜高;而 REM 快速动眼睡眠,则是在后半夜比前半夜较长也较多。每一个不同的睡眠阶段,可能各有不同的生理功能。

叁、睡眠和生理时钟的关系

睡眠的始与终,和生理时钟有最大的关联。人体在夜裡体温下降、褪黑激素分泌增加,会促进睡意和睡眠的深度。相反地,白天时体温上升、肾上腺素荷尔蒙增加,会提高身体的活力和减少睡意。但是人类有意志力可以拒绝入睡,甚至可以向睡眠欠债;但是欠债到一个程度后,身体会不听指挥,自行睡着。身体需要睡眠,以便修补组织、巩固记忆、和整理白天的情绪。

正常人需要多少睡眠

最佳的睡眠时数因人而异,根据 1990 年的调查,当时平均成年人每天睡 8-9 小时,目前平均每天在 7 小时左右;尤其是 20-50 岁的人,常常只睡
6
小时或更少。睡眠时数的估计,可以是根据一个人的长期回忆,也可以是早上醒来后对于前一夜的回想报告,也可以是实验室脑波测量的结果,或是利用戴在手腕上的肢体移动纪录器的数据来推断。关于什么是最健康的睡眠时数,会因为採用不同的报告方法,而得到不同的结论;什么是最健康的睡眠时数,也因年龄且因人而异。

如果以实验室脑波测量的数据为准,则一般人都会高估了自己实际的睡眠时间。但是,时常在抱怨有失眠问题的人,却往往低估自己实际的睡眠。大部分的卫生机构建议成人每天睡眠
7-8 小时;而且,大部分的临床报告说,平均每天睡眠小于 6 小时或大于 8 小时,对身体有害且较短寿。每天所需要睡眠时间长度和年龄的相关性最大,新生儿可以睡到
18 小时,1-3 岁的幼儿睡眠时间约在 12-15 小时,小学阶段的儿童是 9-11 小时,青少年是 9-10 小时,成年人 7-8 小时。

眠不足对身体的害处

引起精神疾病:一篇 2007 年 10 月 23 日 Current Biology 期刊的文章说,当自愿者连续 35
小时没有睡觉后,在看到引起他们愤怒或悲伤的照片时,他们的情绪反应的激烈度,比正常人强 60%,有点接近野蛮人失控的状态。

会引起糖尿病和肥胖:有临床报告说,只需一夜睡眠不足,第二天就可以引起暂时性的葡萄糖不适应症,及压力荷尔蒙皮质醇 (cortisol)
的分泌增加。长期的睡眠不足:会造成血中皮质醇浓度持续居高;也会提升血中葡萄糖的浓度、引起胰岛素上升、逐渐导致胰岛素抵抗、而最后变成糖尿病;同时也会引起体脂肪增加导致肥胖。

提早老化:睡眠不足会让体内重要的荷尔蒙分泌下降,到比其真正年龄较老的水平,导致新陈代谢失调、和组织老化。

增加死亡率:缺乏睡眠会导致免疫力下降,增加病毒和细菌感染的机会,也增加癌症的机会。单一晚上的睡眠不足,会引起第二天全身性的发炎反应,也会增加心血管疾病、自体免疫等疾病的机会。临床报告说,比起缺乏睡眠或过度睡眠者,睡眠
6-8 小时者的死亡率较低。

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