失眠的改善与治疗 并发症需关注

科学文献有时候把失眠定义成 “由睡眠实验室所证实的睡眠不足”。但是,大部分人会认为失眠是由个人主观上所认定的睡眠困难。综合的失眠定义,可以是:当一个人 “在床上超过半小时才能入睡、半夜醒来超过半小时才能再入睡、早上醒得太早无法再入睡、或醒来仍然觉得疲倦,其结果已经会影响白天的生活功能 (觉得困乏、头脑不清、头痛、头晕等);并且,这种状况已长达一个月以上”。

一、什么是失眠?

失眠比较像是一种症状 (symptom) ,而不是一个疾病 (disease)。利用心理治疗、行为治疗、或药物治疗,都可以有帮助;而且,大部分的失眠者都可以被有效地帮助

二、失眠的分类

根据失眠的原因,可以分成三类:

1.原发性失眠,非其他疾病所造成的。

2.因为其他疾病引起的失眠。

3.是原发性,但也和其他疾病同时发生、互相关联。

根据失眠持续时间的长短,可分为:

暂时性失眠 (Transient insomnia):发生时间少于一星期。这类失眠常常是因为暂时性面临压力、焦虑、兴奋等状况,或因环境因素或时差改变所引起。

短期性失眠 (Acute insomnia):发生时间超过一星期少于一个月。持续性的心理状况 (如压力),会使暂时性失眠延长到超过一星期。

慢性失眠 (Chronic insomnia ):发生时间延长到一个月以上。会和其他疾病同时发生;常是因为身体其他疾病引起失眠,但也可以是失眠引发其他疾病。

上床后无法入睡,最常见的理由是因为焦虑;而半夜容易醒来而且不容易再睡着,则往往是因为身体有其他问题,例如:疼痛、忧郁症、夜间多尿、睡眠呼吸暂停症等。有些病人自认为失眠,但事实上是因为高估了自己在床上清醒的时间。他们往往睡眠时数充足,仍然经常抱怨,严格说不能被归类为失眠。

三、失眠的原因和它的合并症 (Co-morbidities)

失眠的原因和它的合并症,包括:

1.心理因素、精神科疾病 (Mental disorders)。前者例如:焦虑 (因怕失眠而引起的焦虑感,是诱发失眠或让失眠恶化的重要原因)、情绪低落、工作压力等;后者例如:神经衰弱 (民间用语)、忧郁症、精神分裂症 (schizophrenia)、躁郁症 (bipolar disorder)、一般性焦虑症、强迫症、失智症、和酗酒等。

2.日夜生理时钟错乱、荷尔蒙变化。前者例如:因为飞航产生的时差、或因为工作轮班而引起的昼眠夜出状态;后者例如:女性经期前、或停经期间,荷尔蒙激烈变化而引起失眠。

3.睡眠环境不良、睡眠习惯不良。前者例如:环境闷热、吵杂、或亮光等;后者例如:睡前过度运动引起身体兴奋而影响入睡的速度、或因夜间多尿而醒来数次。

4.某些饮食、药物。前者例如:含咖啡因或高糖分的饮食会导致兴奋、酒精会让睡眠变浅;后者例如:各种兴奋剂处方的副作用 (相反地,长期使用安眠药或抗忧郁药之后,在刚停药期间也可能有暂时性的失眠)。

5.身体疾病、脑部伤害。前者例如:高血压、关节炎、各种疼痛,会造成不适感、无法入睡、或容易醒来;后者例如:脑部创伤、失智症、或脑瘤,也会引起失眠。

6.腿不宁症候群 (restless legs syndrome)、睡眠呼吸暂停症 (Sleep apnea)。前者是:病人会感觉腿有不舒服的刺、痒、麻的感觉 (平常也会,夜间更敏感),而必须不断变换腿的姿势,造成失眠;后者是:病人在睡眠中会有多次短暂的呼吸道障碍或呼吸暂停,使血氧浓度下降多次,导致睡眠品质不良。

7.睡眠异常行为 (parasomnias),例如:在深睡时有作恶梦、梦游,或在快速动眼睡眠期 (REM Sleep) 因为做梦而引起的身体反应。

四、失眠的危害

暂时或短期失眠,对身体的影响有限。但长期失眠会引起精神上的伤害,例如:脾气暴躁、记忆力减煺、注意力不集中、精神疲劳、忧郁;也会导致身体上的伤害,例如:免疫力下降、发炎、肥胖、糖尿病、高血压、心血管疾病等;也会影响未成年人身体的生长和发育。

五、失眠的流行病学

失眠的罹患率:大约有 30% 的成年人会主观的抱怨会失眠;但如果仅限于第二天生活受影响才算失眠,则大约 10% 的成年人有这样的经验;曾经失眠一个月以上的成年人有 6%,而女性抱怨失眠的比例是男性的 1.4 倍。

七小时睡眠最长寿:一个针对 1.1 百万的美国成年人所做的调查发现,每天睡眠 7 小时 (6.5-7.5) 者的死亡率最低,而平均睡眠每天小于 6 小时或大于 8 小时者死亡率都会增高,其中每天大于 8.5 小时者死亡率增加 15%,每天睡眠小于 3.5 小时的女性或小于 4.5 小时的男性死亡率也增加 15%。但是,失眠者的死亡率增加,通常是因为和失眠共同发生的症状所引起,而不是失眠本身的直接后果。长期使用安眠药会增加死亡率,高于长期失眠但没有使用安眠药者。

六、失眠的改善与治疗

1.改变饮食习惯:白天多食用富含蛋白质及 Omega-3 的食品、午后不喝含咖啡因的饮料、晚餐避免过度丰盛、睡前尽量不进食、不抽烟、不饮酒,都有助于入睡。

2.白天适量运动、多照光、多到绿地放松,时时乐观、少烦恼等,有助于预防及减轻失眠。

3.改变寝具、卧房环境、睡眠习惯,也可能改善失眠。

4.因害怕失眠而引起的焦虑,往往是造成失眠的主要原因。所引起的焦虑也比失眠本身,更容易成为心理跟生理伤害的祸源。

5.失眠如果是因为其他疾病而引起 (例如:忧郁症、焦虑症、强迫症、酗酒、高血压、关节炎、及各种疼痛),则应该针对这些疾病先治疗,或同时治疗。

6.治疗失眠应该先以非药物疗法为第一线的治疗,可以先由认知和行为两方面着手,利用:认知重建疗法、刺激控制疗法、睡眠限制疗法、正念减压法、和各种和放松有关的疗法。在治疗原发性失眠,临床证明:认知行为疗法的有效性优于药物疗法。

7.药物疗法应该是第二线的治疗。目前最常用的安眠药是苯二氮类药,而较新型的非苯二氮类药则具有副作用较少、成瘾性较低、见效快、作用时间短等优点。但是两者都会改变睡眠的结构,使睡眠品质受损,不宜长期使用。

8.老年人、孕妇、小孩、有睡眠呼吸暂停症、酒精上瘾、或从事警觉性工作者,容易因安眠药引起意外,应该尽可能避免使用。

9.有些药物 (或食品) 本来不是安眠药,却有帮助入睡的功能,常被当作安眠药物使用,包括:抗忧郁药 (处方药)、抗精神病药 (处方药)、抗组织胺 (非处方药)、褪黑激素 (保健品)、和酒精 (食品)。这些药物都有副作用;尤其是酒精,容易上瘾,而且会损害睡眠品质。

10.使用安眠药物时,应该从小剂量开始,以降低副作用。使用时间要尽量的短,以避免养成依赖性。临床证明:慢性失眠症患者中,长期使用安眠药物者,并没有比不服药者有更好的睡眠。

11.长期使用安眠药或抗忧郁药之后,如快速停药会有因戒断引起的暂时性失眠,往往会非常严重。所以安眠药物的停药过程,需要遵守医嘱,以缓慢减药的方式进行。

本站文章仅代表作者本人的观点,本站不保证文章内容的有效性。在本网站发表的文章,版权归原作者所有:红笺女性网 » 失眠的改善与治疗 并发症需关注

赞 (0)