失眠五大原因 4阶段助你安然入睡

对于失眠的原因其实有很多,心理的、身理的、环境因素等都会产生一定的影响,那么对于失眠真的就真的听之任之,我们要对失眠说不,的失眠五大常见原因一一对症下药,一天各阶段正常让你夜晚一梦到天亮。

失眠5大Q&A一把抓

失眠可说是现代最常见的文明病,偶一为之不打紧,然而若长期如此,容易造成注意力不集中、倦怠感、焦虑、忧郁等精神方面的不适,不仅影响工作,还容易使脾气变得暴躁,此外,也容易引起胃痛、头痛、胸闷心悸、高血压等生理方面的疾病,严重影响生活品质;为此,《优活》特别整理了失眠5大Q&A,帮助你一手掌握失眠,夜晚不再被绑架!

1)失眠常见原因?

包含工作生活压力、情绪焦虑、紧张等心理因素,睡眠环境不良或改变、时差或轮班工作造成之生理时鐘週期异常,睡前做剧烈运动引起交感神经兴奋,身体温度提高,形成不适合入睡的生理状态、或是晚上喝含咖啡因饮料、饱食过度等,都是容易产生失眠的事件。

2)如何解决?

必须先找出压力源,并将它纾解,且睡前儘量别做或别想工作的事,心情才能放松、好入眠;尽量每一天都准时睡觉或起床,周末也不例外;创造舒适的睡眠环境,如舒服的褥垫,凉快、幽静、少灯光刺激的卧房。

3)安眠药助眠有效吗?

人常常仰赖药物的帮助入眠,然而安眠药吃多了恐怕会产生依赖性,甚至越吃越多,慈济医院身心医学科李嘉富医师表示,有些患者的失眠是自律神经失调所导致的,透过科学的心律变异分析仪找出失眠的原因,对症下药,才能夜夜好眠。

4)睡前仪式,放松身心

双和医院胸腔内科张志诚医师表示,在睡前一个小时内,让身体得到完全的放松,并维持规则的睡眠时间、不要喝刺激性的饮料,如酒精或咖啡,不要做额外的活动、不要看书或看电视、不要运动、减低环境压力,避免在太亮或吵杂的环境中入睡,以免影响睡眠品质。

5)食疗改善

营养师说,想要拥有一夜好眠,可以多补充色胺酸,它能够合成血清素,稳定神经、放松肌肉,且能帮助大脑分泌煺黑激素,促进睡眠。而色胺酸只能透过饮食摄取,人体并不能自己製造,像是大豆、全麦等製品,以及香蕉、牛奶、豆浆等,都是能够补充色胺酸的好选择。

4阶段让你夜夜好眠

身心科医师
亨利‧艾蒙斯与心理医师大卫‧奥特在其新书《年轻20岁的脑力回復法:9招让大脑回春,健康、活脑、心不老》中提到,想要改善失眠、睡眠品质不佳的问题,不妨可把导致睡眠状态不佳的问题分成下列4个层次,一一对症改善。

阶段1/卧室须知

最简单的第一步骤,就是把卧房改造成适合睡觉的环境。有些人只要做好这一步,睡眠问题就解决了。不必花大钱,只要注意几个小细节。

卧房只拿来睡觉:把工作相关的物品、电视和其他电子产品全部移走,保持简单整齐。

漆黑无光:就算是只有一点灯光都能改变褪黑激素的分泌状况,请关掉所有发亮的光源(包括闹鐘、手机和夜灯)。

安静无声:浅眠期间,一点点声响都可能把你吵醒。如果伴侣会打呼,请考虑使用白噪音机(例如室内空气清净机)。如果有需要,请考虑分房睡。研究指出夫妻分房睡,睡眠品质更好。

凉爽不闷热:身体在冷却的时候,睡眠品质最佳,室内温度最好保持在摄氏15到21度。

舒适舒眠:好的床垫绝对是加分,但不必一定要买高价床垫,重点是购买前先在床垫上试躺一下。据美国《消费者报告》指出,在店裡试躺15分鐘的效果跟带回家试躺一样。

阶段2白天须知

注意白天的作息行为,夜晚会更容易深层入眠。

轻松起床,不要赖床:每天同一时间(或差不多时间)起床是很重要的习惯,这样可以固定身体的昼夜节律。除非必要,否则尽量不要用吓人的闹鐘。被日光或「日出闹鐘」(可从手机下载的APP程式,模拟日出光照,逐渐增加萤幕上的亮度,帮助人起床。)叫醒更好。

整理床铺:调查显示每天早上整理床铺,夜晚好眠的机率可增加将近两成,原因可能是能防止你在床上做其他事情。

充足光照:获取充足光照,让昼夜节律发挥作用,最好是醒来一至两个小时就要接受曝晒。这么做可以帮助调节自然的褪黑激素循环,提高就寝时间想睡的机率。自然日光是最理想的光照,如果没有自然光,可以考虑用亮光装置。

早起活动,时常活动:运动无疑可以助眠,只是注意不要太晚才运动。睡前3小时最好避开运动的优质压力,降低压力荷尔蒙,并保持身体凉爽。

控制咖啡因:睡眠品质良好的时候,享用咖啡因饮料并无大碍,不过咖啡因效果可持续12小时以上,所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

吃得早,吃得少:可以的话,午餐吃最多,因为那时候身体比较适合消化;晚餐少吃一点,但也不要太少,免得睡前还要吃零食。还有,减少摄取蛋白质(会产生刺激),多吃健康的碳水化合物(例如全麦、豆类和根茎类植物),能帮助稳定血糖,让色胺酸进入大脑,製造安定身心的化学物质︱血清素。

避开酒精:酒精跟咖啡因一样,只要没有睡眠问题,适量饮酒无妨(通常是女性1杯,男性2杯)。睡前小酌虽然有助于入眠,但是2、3个小时之后酒精煺去,可能就会干扰睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。

白天休息几次,并调整呼吸:停下手边的工作,专注呼吸。可以的话闭上眼睛,不行也无妨。只要全力感受呼吸,不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏,帮助你自然加深呼吸。试试看全神贯注呼吸3次。

白天只要想到就做一下,花1分鐘就好。如果还有时间,你可以练习下面所介绍的「平静呼吸技巧」。将意识放在呼吸上,自律神经系统就会放下警戒,关掉压力反应。

平静呼吸

平静呼吸靠呼气排解焦虑和压力。放松状态的呼气不费力气且长久饱满,不会急着要吸下一口气。当焦虑或激动的时候,情绪会反映在呼吸上,变得又浅又急促。下次当你激动的时候,刻意拉长呼气,就能恢復冷静的状态。

* 调成舒服的坐姿或躺平。

* 闭上眼睛,把注意力带到呼吸。慢慢从鼻子吸气,心中数到3或4。

* 短暂停住,再温柔吐气,数到5或6,吐气比吸气时间长。

* 继续做,摒除其他工作或压力的杂念。当你把气吐尽,你会发现最后呼吸会自动暂停一下,这是身体的智慧,提醒你每次呼吸循环之间要短暂静止一会儿。延长吐气,更专注在中间的暂停呼吸,就能让心境恢复或保持平静。

阶段3夜晚须知

你会开始爱睏……非常非常爱睏。至少正常来说,你应该会想睡觉。以下是睡前几个小时的建议事项,让你更容易睡个好觉。

关机休眠:睡前1、2个小时不要再工作,越早结束越好。不工作要干嘛?试试前人的法子:看本书、写日记、听轻音乐、祈祷或冥想。

调暗灯光:至少在睡前1小时关闭电子产品,包括电脑、平板和智慧型手机。绝对不要躺在床上看电视。尽量调暗室内灯光,或改点蜡烛。睡前让室内全暗可以有效产生自然睡意。

先升温再降温:至少在睡前1小时洗个热水澡,让身体于就寝时刚好处于冷却状态。

喝点牛奶:1杯温热的牛奶(或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助于入眠。奶类的色胺酸能加深睡眠强度,温热的口感则可以让身体放松。加一点肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

阶段4睡觉须知

这部分最简单。只要躺平,闭上眼睛,睡着。试试以下建议,睡眠真的可以很简单。

规律就寝:每天晚上固定时间上床,如果能固定时间起床,效果更佳。想睡就睡,没睡意就别睡:虽然就寝时间最好能固定,但我们也希望身体能将「床」和「入睡」两者的意义产生连结,而不是躺在床上千辛万苦勉强自己睡着。

睡前行程:就像小时候人们最喜欢的一连串睡前程序,像是喝温牛奶、刷牙、上厕所、钻进棉被、听睡前故事,然后关灯。安排你的专属程序,做一点开心的事,好好哄自己睡觉。

侧睡:如果你习惯仰睡或趴睡,那么很抱歉,研究显示侧睡唿吸更顺,睡得更香。如果你吃太多或太晚吃,请先面朝左边躺床,能帮助消化。

只要一点一点地为入睡做准备,身心就能自然地进入「睡眠模式」。不妨试试打造专属自己的「准备」,睡前准备的检查重点:

1)泡澡/温热一点的温度。就算是夏天也不能只有淋浴,好好泡一泡澡能消除疲劳。

2)睡衣/薄纱等自然纤维的睡衣比较好。避开脖子或腰部等处有束紧的设计。

3)寝具/即使是睡在床上,为了避免湿气聚集,早上起床的时候也要把棉被折好,枕头套经常换洗。床单等大物件无法每天洗,所以可以在床单上舖上吸汗用的浴巾。

4)音乐/推荐自然声响的音乐或能发出α 波的CD。调整到静静聆听才能听到的音量。

5)伸展操/做腹式呼吸或能让躯干大大伸展的放松伸展操。

6)冥想/观察自己的想法或身体的状态,不需要的事物一个个丢掉。没有必要自我批判。

7)味道/推荐给失眠者使用的芳香精油是薰衣草、甜橙、檀香木等。薰衣草请选择含有35%以上的乙酸芳樟酯,能带来安眠效果成分的「真正薰衣草」。

8)茶/选择晚上睡前喝对肠胃很好,能镇静兴奋神经的洋甘菊茶(对菊科植物过敏的人请避免饮用), 或可提高免疫力、排出毒素的接骨木花茶等具有放松效果的茶种比较好。不习惯香草茶的人,就喝一杯富含茶胺酸的玉露或抹茶,能镇静兴奋的情绪,放松身心。

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