天天睡不着我该如何是好

相信很多睡不着觉的小伙伴们都有过数星星或者数羊的经历,不过却发现并没有电视剧中出现的那样明显的效果,为什么会出现这种“众人皆睡我独醒”的情况呢,其实这种情况你并不是唯一的,以下的小妙招将同你一起解答这些相关的问题。

失眠介绍

以前我们一直认为都老年人才会出现失眠这种情况,但是社会目前的压力加大、生活环境的变化等等,导致这类病症越来越年青化,而且比老年人不在少数,虽然现今社会失眠人数很多,不过真正有重视的人群并不多。而当失眠的问题越来越严重的时候才想起去就医,而这里想要调理正常的休息状态却变得更加的困难了,那么到底是什么导致我们睡不着呢?到底什么是失眠?

睡眠中心精神科医师指出,如果一个星期超过3天,持续一个月以上,面临:

◆入睡困难。

◆睡眠中断,无法持续入睡。或

◆过早醒来。

这样的睡眠情况已影响你的日常生活,就该求医,找出症结点,她说。尤其失眠时间有长有短,一旦不处理,放任黑夜的魔咒夜夜折磨自己,失眠很容易愈演愈烈,变成慢性、长期的梦魇。要打破黑夜魔咒,先看看你对它的了解有多正确。

喝酒帮助入睡

饮酒或喝药酒的确可以让人身心放松,较快入睡,但却会让你的睡眠几乎停留在浅睡期,「当你醒来时会觉得几乎没有在睡,」黄玉书解释。李宇宙进一步指出,如果只是暂时性、短时期失眠,或是白天压力很大,酒精的确对少数人来讲,有助于入睡、放松,偶一为之无妨。但是酒精对睡眠结构是种破坏,如果你的失眠属于长期、慢性,依靠酒精且量大,「坦白说,它比安眠药还不利,」李宇宙指出。

改变对睡眠的看法

改变对睡眠的认知,对长期、慢性失眠病人来说,尤其重要。「认知行为疗法」,可能是帮助治疗这类病人的一大重点。在长庚医院睡眠中心带领认知行为疗法团体治疗已两年多,黄玉书医师解释,认知行为治疗类似放松运动,一方面从观念上改变病人的错误认知,另方面从行为上学习放松的技巧,达到身心都放松的情境。

杜克大学的学者曾发表在《美国医学会期刊》(JAMA)的一篇研究报告更发现,针对75个平均失眠长达13年的患者做一些特定的行为改变,明显有助于增加受试者的睡眠时间,半夜也较少醒来。研究的负责人、长期研究睡眠的杜克大学临床心理学家艾丁格(Jack
Edinger)对外界指出,这个研究尝试创造更一致与可信的睡眠模式:「你必须训练你自己有不一样的睡法。」

研究的一个重点是:白天你醒着的时间愈长,晚上你睡得愈好。这些失眠患者必须做些听来很不合逻辑的事,包括:白天不要小憩,即使他们已经累得要命,很快就可入睡。因为,「建立睡眠负债(sleep
debt),可迫使你在晚上入睡,」艾丁格解释。

基于同样的理由,这些失眠的受试者被鼓励定闹钟,强迫自己早上爬起来,即使睡得很不足,也得抗拒想睡久一点的慾望。知道个人的生理时钟也有助于改善失眠。要建立规律的睡眠,受试者必须决定他们是喜欢熬夜的「夜猫子」?还是喜欢早起的「云雀」?

艾丁格指出,许多人上床时间常反覆无常,以至于虽然没有到远处旅行,还是会有「时差」。「睡眠模式愈规律,睡眠就愈稳固,」他认为。如果可能的话,失眠的人应该在工作与睡眠间设立一段缓衝时间,最好是几小时,仔细思考白天发生的事并计划隔天要做哪些事。「把事情记下来,它们就不会一直萦绕在心头,」艾丁格指出。最后,如果失眠患者很明显地就是睡不着,研究人员鼓励他们起床。不过,不做任何刺激或兴奋的事,读点书或看部喜欢的影片,等觉得睏了,再上床睡觉。

艾丁格建议

失眠者至少花两周时间,顺着以下几点做做看:

1.在傍晚稍早,设定一段时间解决问题,如此你才不会带着焦虑的心情上床。

2.不在卧室看书或看电视。大部份有睡眠持续问题、难睡得长的人,在床上花太多时间做不睡觉的事。

3.设定一个起床的标準时间,每天按时起床,即使没有睡得很好。

4.避免白天打盹。

5.估计每天晚上确实睡多久,增加30分钟,然后利用得到的这个时间,跟所设定的起床时间,做为每天规律的睡眠时间。

6.如果在半夜醒来,而且没有马上再度入睡,先起床到别的房间,等到想睡了再回卧室。

7.一旦发现自己晚上睡得愈来愈平稳,逐渐增加自己的睡眠时间到7~8小时,并在白天觉得有充分休息之感。

随着生活日益竞争,如何夜夜好眠、睡到自然醒,愈来愈难求。有人能一天只睡叁、四小时,依然精力充沛;有人即使睡八、九个钟头,还是不够。睡多睡少因人而异,但要有好的睡眠品质,诚如台大李宇宙医师所叮咛:「最重要的是绝不能熬夜!」远离失眠,先从不熬夜做起吧!

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