如何正确的补钙 吃什么钙片好呢

随着高龄人口的增加,不良的生活习惯,以致於骨质疏松症日益普遍,威胁国人健康。现代人常常背痛、驼背、骨折、骨钙质流失血钙增加,而导致肾结石等问题。对於骨质疏松的治疗除了维持正常生活习惯、摄取足够钙质及维他命D,注意自身的骨质密度、提早存骨本,及早预防才是预防骨质疏松症的不二法门。

1.骨质疏松高危族群

年纪大者(退化性骨质疏松症)、女性停经妇女、家族遗传者、抽烟、酗酒、咖啡因过量、缺少运动、营养不良、摄取维生素D不足或低钙高盐饮食及蛋白质不足或过量者、长期使用利尿剂、抗癫痫药、类固醇、甲状腺素、四环素、肝素、化学疗法,都必须注意骨质疏松的状况。

2.成人每天钙质需求

钙的流失是造成骨质疏松的最大元凶,因此,在预防保健上对於钙的摄取是当务之急。人体骨质密度大约在30岁达到高峰,故在30岁前应该多适量补充维生素D与钙质,并降低咖啡因的摄取,以备储存足够的骨本。

学童4-6岁600亳克/每日,7-8岁800毫克/每日,9-12岁1000毫克/每日,青少时期,每天应摄取至少1200毫克的钙质才足够提供生长。怀孕第2-3期(12-40周),每日应摄取1300亳克左右的钙质。更年期每日应摄取1000毫克的钙质,并搭配运动,帮助减少钙质流失。银发族虽然对钙质吸收率不佳,但摄取充足的钙质,还是可以将骨质流失所造成的现象降到最低,每日摄取1000毫克以上的钙质并补充足够蛋白质,增加肌力。再加上维生素D,每天800国际单位。

3.如何补充钙质(1)吃什么?

最好从日常生活饮食中多摄取钙质,像是牛奶、豆类、小鱼乾或是乳制品,每天只要两杯冲泡式牛奶(选购时,可以观察牛奶罐瓶身,注明每份牛奶含多少钙),就可以补充成人一天所需的钙质。一般鲜奶,一杯(240毫升),大约含有300毫克的钙质(牛奶的吸收率30%),小鱼乾单位含钙量很高,每10克大约有220毫克的钙质,早餐中的起士片,也可以提供100多毫克的钙质。

(2)吃多少,如何吃

依每个人的年龄与生活习惯做调整,必要时可以谘询医师与营养师的建议。人体每餐建议摄取量最多为500亳克,因为大於500毫克以上,肠道吸收面积有限,吸收度会降低,所以最佳的摄取方式为「照三餐补充」。然而钙质吃太多也有可能产生肾结石,所以钙质摄取量每日应在二千毫克以下时,而不是盲目的补充。人体一天中,钙质吸收最好的时间在眠前(20-24点),而白天吸收的钙,有较高比例会随尿而排出,所以想补充钙质,最重要的在於睡觉补充500亳克左右的钙质。

(3)促进钙质吸收的因子:乳酸、维生素D、蛋白质、镁以及维生素C

(A)乳酸、维生素C:乳酸:能降低肠道PH值,增加钙的吸收率。

(B)维生素D:协助钙质在肠道的吸收,足够的维生素D可以大大提升钙质的吸收率。

(C)蛋白质:蛋白质被消化成氨基酸,与钙形成可溶性钙盐,有助於人体从食物中吸收钙。

(4)钙质吸收禁忌

(A)不要与蔬菜及水果并用(隔2小时):蔬果中的草酸、植酸会与钙质结合,影响吸收,不过若是将蔬菜煮熟,草酸就会被破坏,就比较不会影响钙片吸收。口感吃起来有涩味的,大多含有草酸,像菠菜、芦笋等等。

(B)避免与碳酸饮料、肉类并用:这类食物含的磷比较高,会阻碍钙质吸收。

(C)避免与茶、咖啡同时服用:其中所含的咖啡因有微弱利尿作用,可能加速钙质的排泄速度。另外咖啡与茶还含有单宁酸与草酸,皆会与钙质结合,而影响吸收。

(D)碳酸钙不宜与制酸酸同时服用:碳酸钙需要胃酸分解,所以有服用制酸剂者,可以选用柠檬酸钙。

(E)不宜与四环霉素、Quinolone类抗生素、Isoniazid并用:若有吃钙片的民众,在看诊时,可以询问医师,开立的药品会不会影响钙质吸收,须不须要隔开二小时服用。

(F)不宜与铁、锌元素并用:钙会影响铁与锌等微量元素的吸收,必要时,请间隔二小时。

(G)不宜与油脂性食物并用:钙容易与脂肪酸形成不溶性钙盐。

4.市面上钙片如何挑选(1)市面上不同成分钙质比较

(A)牛奶(牛奶钙):元素钙含量25%,吸收度高达90%以上。其钙/磷比与人骨比例接近。

(B)碳酸钙(珠贝、珍珠钙):钙离子含量最高,但须要靠胃酸才能分解出离子钙,需要饭後使用,较易产生胀气、打嗝、便秘的现象。所以长期使用制酸剂,容易胀气便秘者,不建议选用此类。

(C)贝类壳、蛋壳(磷酸钙):钙离子含高,但须注意重金属污染的问题,钙、磷的比例为2 : 1,这是益於人体健康的理想比例。肾功能不佳者,不建议选用此类钙剂。

(D)柠檬酸钙:身体可用率高,较不会有肠胃道副作用,不需要胃酸存在才会有效,所以不需在饭後吃,被身体使用效果也不错,但离子钙含量低。因外柠檬酸钙在血液中的溶解度比产生结石的草酸钙为高,因此柠檬酸根会抢结石成分中的钙,而达到预防草酸钙结石的功能。

(E)乳酸钙:由牛奶与优酪乳所制成,身体可用率较高,较不会有重金属污染的问题。但钙离子含量低。发酵L型乳酸钙易溶於水,目前唯一适合烹调的钙补给剂。

(F)胺基酸螫合钙:将离子钙嵌在二个胺基酸中间,其优点为不会受食物中的植酸草酸影响,具有生物活性,吸收度达80%以上。缺点,其离子钙含量百分比偏低,价格也不便宜。

(G)海藻钙:含多种微量元素,PH值8.5-9,长期使用帮助改变身体酸硷值。其含有微量元素-锶(Strotium)能刺激骨质生成与降低破骨细胞作用,不过医疗治疗用的补骨挺疏(Strontium ranelate)2g,每日摄取的元素锶高达343毫克,才有其治疗的用途。

(2)C.P.P:

能在肠道硷性环境下,阻止钙离子与磷酸等结合成不溶性的磷酸钙,而以钙离子的情况存在小肠管腔内,增多钙质的吸收率。

(4)维素K2:

协助血钙补充到骨骼,减少沉积在心血管。

(5)维生素D3:

每天补充800国际单位。产品标示上,若为微克:1微克=40国际单位。计算每日服用钙片粒数,看看维生素D有没有符合足够量。

(6)镁:

钙与镁其实是有相加成作用的,最好的钙镁比为2:1。因为镁会刺激甲状腺分泌降血钙素(Calcitonin),可将血中的钙储存在骨骼中增加骨质密度,并增加钙在骨骼中储存的时间。因此,建议同时摄取钙与镁才能让消化吸收及利用率提高。

5.预防血管钙化与结石

结石的主要形成原因是由於体内的『草酸』和『钙质』结合形成过多草酸钙堆积而成,正常人,每日2000毫克以下钙质摄取量,比较不会造成血管钙化与结石的现象。但若长期欠缺足够钙质补充,副甲状腺素亢进,反而使骨骼的钙与磷释放出来,导致血钙过多与磷酸及草酸堆积在骨骼以外的地方。另一方面,肾功能不佳或洗肾病患,请多注意限磷,因为人体饮食的约有2/3的磷,需由肾脏排泄,目前医学的磷结合剂,不只有钙片的选择,还有碳酸镧、磷能解…等等,配合医师的指示,选择合适的磷结合降,即可降低血管钙化的机率。

一般饮食中的钙质(如从牛奶等食物中摄取而来的钙质),较不易得到肾结石,因此建议读者在为确保钙质的摄取和整体的健康上,尽量多选用新鲜的食物为主要钙质来源,例如牛奶、优酪(乳)、乳制品、起司、冰淇淋等。服用钙片补充钙质时,建议避免与含草酸的食物一起服用,以降低草酸钙沉积的机率。

预防尿道结石,最重要的,是摄取大量的水分,如果没有心脏、肾脏疾病的人,建议每天饮用2000-2500毫升的水分,目的在於稀释尿液中的矿物质,以减少尿路结石。

6.了解医生开立的药品

当有骨质疏松的症状或疑似时,应该正确就诊,寻求医师的协助。服用钙制剂前,先谘询医师药师的意见再行服用。目前针对骨质疏松的药物治疗如下:

(1)荷尔蒙制剂补充疗法:女性荷尔蒙(estrogen)於骨头的作用是抗分解代谢,停经後的妇女补充荷尔蒙可以减少骨质流失及增加骨质密度。但不适合於有冠状动脉疾病风险的女性。(2)雌激素调节器(SERM):Raloxifene(Evista钙稳锭)是一种SERM,於骨头的作用也是抗分解代谢。这类的药品,不会增加乳癌及子宫内膜癌的发生机率,但可能会使静脉血管栓塞机率上升。(3)Calcitonin(抑钙素):是由甲状腺制造的天然荷尔蒙,可以抑制破骨细胞、减缓骨质流失,可以注射或以鼻黏膜喷剂方式使用,对急性骨折症状具有止痛作用。此类药品会使骨质代谢下降,使骨头变硬但脆,有非典型骨折的风险。(4)双磷酸盐类(bisphosphonates):Alendronate(Fosamax福善美)、Zoledronia acid(Aclasta,骨力强))、Ibandronia acid(Bonvia、骨维壮)可抑制蚀骨细胞降低骨质流失,以减少骨折机会。使用此类药品的民众,要做好口腔清洁,另外肾功能不佳者,请避免自行到药局购买使用。(5)Teriparatide(Forteo骨稳):Teriparatide是合成的副甲状腺素。於骨头的作用是合成代谢,是目前唯一可以刺激骨头合成的药物。缺点是必须每日注射20mcg,而且价格昂贵。不要连续使用超过1.5年。(6)Strontium ranelate(Protos补骨挺疏):抑制蚀骨细胞、促进成骨细胞。健保目前不给付(7)RANKL单株抗体(Denosumab)(8)口服钙制剂:服用口服钙制剂无法治疗骨质疏松,但可使骨质疏松症的人骨折发生率减少约50%。(9)维生素D:每日口服0.25-1mg可促进小肠吸收7.预防骨松的方法(1)充足的钙质摄取、睡眠、运动,三者皆为保骨本的重要元素。-要保持住骨头密度,一定要有负重,所以建议每次运动30分钟,每周三次,尽量是「负重运动」(2)适度的晒太阳,帮助体内维生素D的形成。人体皮肤只要每次照射阳光约十至十五分,每周三~四次。(3)避免喝酒、抽烟。(4)避免大量摄取茶、咖啡、可乐(5)女性更年期,适量补充黄豆制品,必要时谘询医师意见补充女性荷尔蒙。(6)主动检查骨密度(7)老年群族,更要「避免跌倒」,易产生感染而危及生命。

8.破除迷信(1)钙片溶解度愈高愈好?

低水溶解度(碳酸钙、磷酸钙),须要靠胃酸来溶解,在人体吸收率则会较低,而高水溶解度(如乳酸钙),则相对吸收率高。所以说穿了溶解度只是反应不同种钙化合物的性质,所以强调高溶解度的产品,消费者不妨算算看,一天要吃多少锭的钙片,才能达到身体需求量。

(2)靠钙片补钙

建议钙质的主要来源尽量以牛乳为主,每240毫升的牛乳提供300毫克的元素钙以外,又含有足够蛋白质。另外牛乳中含有一种特别的蛋白质『乳硷性蛋白』简称MBP,它可以通过刺激人体造骨细胞的活性,促进胶原蛋白的产生,有效地促进健康骨的形成。饮食中不够的部分,再由钙片的协助,补足每大所需的钙质量。

(3)液态钙,较好吸收?

液态钙,严谨的来说,市面上的液态钙,应该叫「钙质悬浮液」,比一般钙片好在於,不用「崩散」,适合於不方便吞锭剂的民众使用。而吸收度要看产品中的钙化合物是哪一种,才是真正决定其吸收度的关键。举例,一颗柠檬酸钙锭片与一小杯柠檬酸钙水,吸收度是一样的,只差别在後者的颗粒较小。

(4)柠檬酸钙比碳酸钙好?

同样800毫克重的柠檬酸钙和碳酸钙,真正吸收到体内的钙量差不多。不过以价格而论,柠檬酸钙片就昂贵得多。所以建议依个人体质做挑选,如果易胀气、便秘,长期使用制酸剂,年长者,比较不建议使用碳酸钙。

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